alimentos que hinchan

Top alimentos que hinchan, ¡toma nota!

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Una de las razones de la hinchazón abdominal es la dieta. Seguro que ya has notado que hay alimentos que hinchan más que otros, ya sea porque no te sientan bien o por su contenido en gas. En este post analizamos las principales causas de la hinchazón abdominal y te damos algunas claves para solucionarla. 

Causas de la hinchazón estomacal

Existen diversas causas que pueden provocar la hinchazón abdominal, aunque las principales son la intolerancia a ciertos alimentos, el estreñimiento y los malos hábitos alimentarios:

Intolerancias alimentarias

La intolerancia alimentaria es una de las principales razones por la que se puede sufrir hinchazón abdominal y ocurre cuando una persona no puede digerir un nutriente o le cuesta mucho hacerlo. 

Si se es intolerante y se ingiere dicho nutriente, el cuerpo reacciona hinchándose. La solución pasa por localizar el nutriente que provoca la hinchazón y evitar tomarlo. El gluten y la lactosa son dos de los nutrientes que más provocan esta reacción.

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Estreñimiento

El estreñimiento es otra de las razones por las que el abdomen puede hincharse, provocando molestias digestivas. La solución es ayudar a corregir el estreñimiento, aunque en algunos casos no es sencillo. Para ello, es recomendable:

  • Beber una buena cantidad de agua, alrededor de 2 litros diarios.
  • Hacer ejercicio de manera regular
  • Incrementar el aporte de fibra, ya sea a través de complementos y/o de alimentos ricos en fibra, como fruta, verdura, hortalizas, frutos secos y legumbres. 
  • También es determinante añadir a la dieta alimentos probióticos, como el yogur, el kéfir o el chucrut. 
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Malos hábitos alimentarios

Otra razón que causa la hinchazón estomacal son los malos hábitos alimentarios:

Hacer comidas copiosas

Concentrar las 5 comidas recomendadas al día en 2 o 3 provoca que, cuando se come, se haga en mayor cantidad. Es más saludable comer más a menudo y hacerlo en menor cantidad. Así la digestión será más ligera.

Abusar de las grasas

Las grasas son más difíciles de digerir que otros nutrientes. Es conveniente no abusar de ellas: carnes rojas, comidas altas en grasas, azúcares o sal…

Comer deprisa y sin masticar

El proceso digestivo empieza en la boca, por lo que es preferible masticar bien y con tiempo. Esto hará que la digestión sea menos pesada, ya que el estómago tendrá menos trabajo.

No hacer ejercicio físico

El ejercicio físico favorece el movimiento intestinal.

Masticar chicle o beber con pajita

Aunque parezca inofensivo, masticar chicle o beber con pajita genera gases, pues favorece la introducción de aire en el cuerpo.

Alimentos que hinchan y producen gases

Existen algunos alimentos que, sin ser intolerante a ellos, producen  hinchazón abdominal. Son los siguientes: 

  • Refrescos. Estas bebidas tienen un gran aporte de gas, en forma de dióxido de carbono (CO2), lo que provoca hinchazón. 
  • Alimentos grasos. Las grasas hacen que las digestiones sean más pesadas de lo habitual. Evita las carnes grasas, como el embutido, las salchichas, el cordero, el cerdo o la ternera. Los cortes de las chuletas son los que más grasa tienen.
  • Verduras crudas. Comer verdura cruda no ayuda. Es recomendable cocer la verdura y reducir la frecuencia de consumo de las que más flatulencias producen, como la lechuga, las judías verdes o el grupo de las coles.
  • Legumbres. Este es otro grupo de alimentos difícil de digerir. Para mejorar la digestión, déjalas en remojo el día anterior y cuécelas bien. 
  • Cereales integrales. La fibra hace que el vaciado gástrico sea más lento, haciendo más largas las digestiones. La fibra es alimento de las bacterias intestinales; estas al alimentarse producen una fermentación que da lugar a la producción de sustancias beneficiosas y productos de desechos, como los gases. Procura incorporar los cereales integrales de forma gradual para que tu cuerpo pueda ir acostumbrándose al nuevo aporte de fibra.

En resumen, para evitar la hinchazón abdominal y evitar las molestias que produce, procura beber 2 litros de agua al día, practicar ejercicio de manera regular y hacer una buena elección de alimentos. Recuerda que hay ciertos alimentos que hinchan más que otros, por lo que es importante controlarlos en la dieta.

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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