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Entrenamiento de fuerza en casa: 5 ejemplos para mantenerte en forma

9 minutos

Carecer de pesas, mancuernas o algún material de ejercicio no es impedimento para mantener la actividad en casa y trabajar la fuerza y resistencia del cuerpo. Por ello, en este artículo te mostramos algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza en casa que te ayudarán a mantener tu salud física y mental.

Entrenamiento de fuerza: ¿a qué se refiere?

El entrenamiento de fuerza es un concepto con doble perspectiva:

  • Por un lado, desde la mecánica, se refiere a aquella capacidad del músculo para modificar la forma o estado de un objeto a través del movimiento. 
  • Por otro lado, desde la fisiología, la fuerza es aquella que tiene la capacidad para generar tensión en un músculo en el momento en el que se estimula.

Se podría determinar que desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza se percibe desde el exterior como un elemento tangible a la vista. En cambio, desde el punto de vista de la fisiología la fuerza se percibe desde el interior.

La fuerza se puede manifestar de diversas formas. El entrenamiento de fuerza es aquella acción que se manifiesta a través de la tensión muscular, debido a la estimulación de una resistencia externa.

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Entrenamiento de fuerza en casa: ejemplos

Como hemos dicho, para realizar el entrenamiento de fuerza en casa no es necesario contar con material específico como el que se encuentra en los gimnasios o centro deportivos. Basta con observar los objetos que tienes en casa y aprovecharlos para trabajar la musculatura de tu cuerpo.

¿Cuáles son los ejercicios para trabajar el entrenamiento de fuerza en casa? Vamos a ver  algunos ejemplos, en los que la clave está en soportar tu peso corporal.

Planchas

Haciendo planchas fortalecerás tus hombros y brazos. Colócate boca abajo y apoya los antebrazos y los pies sobre el suelo. La clave está en no hundir el área lumbar y mantener la postura por el tiempo que te sea posible. ¡Cuanto más aguantes, mucho mejor!

Las planchas son un ejercicio recomendado en el entrenamiento de fuerza para corredores, pues, según los expertos, mejoran el rendimiento en la carrera.

Entrenamiento de fuerza en casa planchas

Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza en casa para fortalecer piernas, cuádriceps y glúteos. Para ello, utiliza una garrafa de agua que tengas en casa, como por ejemplo una de 5 litros. Realiza la sentadilla mientras sostienes la garrafa con un brazo, o con ambos, hacia la zona delantera del pecho.

Cabe destacar que este ejercicio es ideal para el entrenamiento de fuerza de mujeres, así como la elevación lateral.

Burpees

Los burpees son un ejercicio completo, pues agrupa 3 acciones para potenciar la fuerza, resistencia y coordinación:

  • Saltos verticales
  • Sentadillas
  • Flexiones de pecho

¿Quieres saber cómo se hace? Te lo contamos:

  • Inicia el ejercicio con una sentadilla, colocando tus manos en el suelo a la altura de los hombros. 
  • Haz un salto hacia atrás, hasta llegar a la postura de plancha. 
  • Realiza una flexión, regresa a la sentadilla de inicio.
  • Termina el ejercicio dando un salto hacia arriba con los brazos totalmente extendidos. 

Flexiones

Las flexiones, también conocidas como push ups, trabajan principalmente el pectoral. Este ejercicio consiste en colocarse boca abajo sobre el suelo y subir para después bajar, manteniendo el peso corporal sobre los hombros y brazos.

Glute bridge

Si lo que buscas es fortalecer tus glúteos y caderas, opta por el glute bridge o puente de  glúteo. Este ejercicio resulta muy efectivo para trabajar la zona inferior.

  • Empieza el ejercicio boca arriba sobre el suelo, con los brazos totalmente extendidos. 
  • Flexiona las piernas y deja sobre el suelo la planta de los pies para que sirvan de apoyo. Tus piernas deben formar un ángulo de 45°. 
  • Poco a poco, sube las caderas simulando un puente. 
  • Mantén tus hombros y la cabeza sobre el suelo, sin moverlos.

¿Qué te han parecido estos ejemplos de entrenamiento de fuerza en casa? Ponlos a prueba y verás como el ejercicio físico mejora tu salud y bienestar.

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