Cómo evitar el efecto rebote y no volver a ganar peso

Seguro que, en más de una ocasión, te ha pasado que tras hacer una dieta has vuelto a recuperar todo el peso perdido, e incluso más, esto es lo que se conoce como efecto rebote. Después del esfuerzo, te sientes mal por haber cogido esos kilos que no querías tener, pero ¿existe alguna manera de no volver a ganar peso? En este artículo descubriremos qué es el efecto rebote, por qué se produce y cómo evitarlo. ¡Toma nota!

¿Qué es el efecto rebote y por qué se produce?

El efecto rebote tiene lugar cuando al abandonar una dieta no saludable se produce la recuperación del peso perdido. De hecho, es probable subir unos kilitos de más al peso de inicio. Para poder evitarlo es importante conocer por qué se produce el efecto rebote, además de cómo puedes evitarlo. Uno de los principales motivos es haber realizado las conocidas como “dietas milagro”.

Este tipo de dieta se caracteriza por ser planes de alimentación muy estrictos en los que se prohíben alimentos tan necesarios como verduras, frutas, carnes, pescados o cereales. Pero, también podemos encontrar otras en las que la bajada de peso se debe a centrar la alimentación en un alimento concreto, como pueden ser la dieta de la alcachofa, la de la piña o la de la sandía.

Ninguna de estas dietas puede ser saludable, ya que al ser tan restrictivas dejamos de aportar nutrientes necesarios para nuestro organismo, tales como las vitaminas, los minerales, la fibra y las proteínas. En estos planes alimenticios su aporte diario siempre va a ser insuficiente. Además, por lo general, suelen tratarse de dietas que no son equilibradas nutricionalmente, además de ser muy hipocalóricas, es decir, el consumo de calorías va a estar muy por debajo del límite necesario.

¿Cuál es el problema de la falta de nutrientes o de calorías? Pues bien, el cuerpo es sabio y se dedica a “buscar “aquello que no le ha llegado a través de la alimentación, pudiendo llegar a utilizar las proteínas del músculo para conseguir obtener energía. De esta manera, al agotar la reserva de glucógeno (pequeña reserva de hidratos de carbono y agua) nuestro organismo buscará otras vías metabólicas para obtener energía de forma rápida, haciendo que se utilicen también las proteínas para obtener energía.

A pesar de que en un primer momento, puedas ver cómo el peso comienza a descender de forma notable, debes entender que no será una bajada real, sino que lo que está ocurriendo es que se reducen tus reservas de grasa. En otras palabras, lo que ocurre es que la bajada de peso se debe a la pérdida de músculo y agua.

¿Cómo evitar el efecto rebote? 

Al disminuir nuestra masa muscular lo que ocurre en nuestro organismo es que aumenta la tendencia a engordar, pues nuestro metabolismo será más lento, es decir, podrá quemar menos calorías. Es, por esta razón, por lo que no se deben iniciar en ningún caso este tipo de dietas, pero mucho menos alargarse en el tiempo. Se trata de una alimentación poco saludable y que se debe abandonar cuanto antes.

Si te ha ocurrido alguna vez el efecto rebote, evita caer en el error de comenzar otra dieta milagro, pues sino seguirás perdiendo masa muscular. Además de la evidente subida de peso, también podrás sufrir otro tipo de problemas, tanto físicos como psicológicos.

Lo más aconsejable es huir siempre de las dietas milagro y seguir, en todo momento, una alimentación saludable que aporte todo tipo de nutrientes, en su cantidad necesaria. Pero, sobre todo, mantenerla en el tiempo porque de nada servirá si volvemos a los malos hábitos alimentarios.

Consejos para perder peso

Seguro que si has realizado alguna dieta a lo largo de tu vida, te preguntes: ¿Qué debemos comer para conseguir una alimentación saludable, pero que nos permita a su vez perder peso? Por este motivo, te dejamos una serie de consejos que te serán de gran utilidad:

1. Alimentos con bajo aporte en grasas. Si quieres perder peso es importante evitar o reducir la cantidad de algunos alimentos, puesto que la grasa es el nutriente que más calorías aporta, es decir, en pocas cantidades podemos tomar bastantes calorías. ¿Cómo puedes conseguirlo? ¡Toma nota!
• No consumas alimentos que nos aportan grasas no saludables como carnes grasas (cordero, cerdo), carnes procesadas (embutidos, salchichas), bollería industrial, galletas, postres lácteos, quesos grasos, comida precocinada, etc.
• Reduce las cantidades de los alimentos ricos en grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y huevos.
2. Reduce el aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono. Evita las pastas y los cereales refinados, pero para no suprimir este grupo de alimentos, puedes tomar pastas y arroces integrales, pan integral, avena, quínoa y tubérculos.
3. Evita las salsas. Si quieres perder peso evita añadir kétchup, mayonesa y otras salsas a tus platos, pues estarás añadiendo más calorías a tus recetas casi sin darte cuenta.
4. Cocina de forma saludable. Opta por realizar formas de cocinado en las que se utilice poca grasa (aceite de oliva virgen) para cocinar como el asado, la plancha, el microondas. Evita realizar frituras, guisos y otras preparaciones más grasas.
5. Bebe más agua. El agua es lo que necesita nuestro cuerpo. Evita tomar refrescos y otras bebidas con azúcar así como las bebidas con alcohol. Todas estas bebidas nos aportan únicamente calorías vacías.

En definitiva, si quieres bajar de peso y no volver a recuperarlo nunca más, es imprescindible cambiar tus hábitos alimenticios a largo plazo. Es decir, si quieres evitar el efecto rebote, debes adquirir unos hábitos saludables continuados en el tiempo, así como realizar ejercicio físico de forma habitual. Con estas dos pautas, seguro que conseguirás mantenerte en tu peso deseado y, al mismo tiempo, cuidar de tu salud.