Ejercicios para cada uno de los grupos de músculos

Seguir un programa de entrenamiento completo puede llegar a ser complicado. No tanto porque realmente lo sea, sino porque son muchos los músculos del cuerpo que debemos entrenar. En este artículo te presentamos algunos de los ejercicios más eficaces para entrenar los diferentes grupos de músculos y asegurarte de que dejas ninguno sin entrenar. ¡Toma nota!

Press de pierna 

El press de pierna es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar para el tren inferior. Con él ejercitamos principalmente cuádriceps y glúteos. Para ello debemos utilizar la máquina de press de pierna, situar los pies ligeramente abiertos, la espalda recta contra el respaldo y fijar el peso que queremos utilizar. 

Press militar de hombros 

El press militar de hombros nos ayuda a ejercitar los hombros (sobre todo la parte delantera). Podemos hacerlo sentado o de pie. Para ello elegimos el peso (dependiendo de si utilizamos una máquina o mancuernas) y realizamos el movimiento de elevación vertical de los hombros llevando las manos hacia arriba. 

Dominadas

Existen muchos ejercicios muy buenos para trabajar la espalda. Pero de todos ellos, las dominadas son uno de los más completos. Las dominadas se pueden hacer de diferentes formas según el agarre que utilicemos. Lo más recomendable es utilizar un agarre mixto. Es decir, combinar diferentes tipos de agarre para ejercitar diferentes músculos y fibras de los músculos. Se trata de un ejercicio que puede costar mucho al principio, pero que poco a poco, practicando de forma regular, nos ofrece muy buenos resultados. 

Press de banca 

Es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para trabajar el pecho. Antes de realizarlo con peso, se recomienda empezar haciendo el ejercicio solo con la barra. Esto nos permite mejorar nuestra propia propiocepción, lo que nos ayudará a la hora de desarrollar mejor el ejercicio una vez que sí que incorporamos peso al ejercicio. 

Curl de bíceps 

El bíceps es un músculo pequeño y muy agradecido, por lo que es fácil de trabajar si tenemos unas simples mancuernas a mano. Para hacer el curl de bíceps colocamos el codo flexionado en ángulo recto y, a continuación, realizamos elevaciones del brazo con la mancuerna y el peso que queramos. En este ejercicio es muy importante que no separemos el codo del cuerpo, ya que esto afectaría negativamente al ejercicio. 

Extensión de codo con polea alta 

Este ejercicio es perfecto para trabajar el tríceps. Usando una polea del gimnasio, debemos ubicarla en posición alta. Ahora con un agarre horizontal y ergonómico, debemos realizar extensiones por delante de nuestro cuerpo y manteniendo los codos inmóviles junto al cuerpo. 

Planchas para abdominales

Existen gran variedad de ejercicios para trabajar la zona abdominal del cuerpo. Sin embargo, los abdominales son músculos pequeños que no requieren demasiado peso para trabajarlos correctamente. En este sentido, las planchas son ejercicios muy recomendables para fortalecer este grupo muscular del cuerpo. 

Lo más recomendable es que hagamos al menos dos tipos de planchas: la plancha frontal y la planta lateral. La plancha frontal se realiza apoyando el cuerpo sobre los pies y los antebrazos. A continuación, estiramos el cuerpo y permanecemos en esta posición tanto tiempo como sea posible. Por su parte, la plancha lateral la realizamos situando el cuerpo de lado y apoyándolo sobre el lateral de un pie y sobre uno de los antebrazos (que debemos apoyarlo en el suelo de forma perpendicular al resto del cuerpo). De nuevo, deberemos mantener esta posición el máximo de tiempo que podamos. 

Fondos o flexiones 

Los fondos o flexiones son ejercicios fáciles de realizar y que nos van a permitir trabajar el tren superior del cuerpo en su conjunto, haciendo especial hincapié en la zona pectoral y los brazos, pero también aportando estabilidad al conjunto del core. 

Existen muchos tipos de fondos o flexiones que podemos llevar a cabo. La más sencilla consiste en apoyarnos en el suelo con los pies juntos y el cuerpo estirado, apoyando también las manos y separándolas ligeramente del cuerpo (pero los codos deben permanecer cerca del cuerpo). Desde esta posición bajamos el cuerpo y volvemos a subir arriba, haciendo fuerza con los brazos y con la parte superior del cuerpo.

Si queremos hacer mayor énfasis en la parte superior del pectoral, basta con hacer este mismo ejercicio pero apoyando los pies en una superficie elevada. Aproximadamente unos 30 cm por encima del nivel del suelo en donde tenemos apoyadas las manos. Es lo que se conoce como fondos o flexiones declinadas, y nos ayudan a centrar la potencia del movimiento en la parte superior del pectoral.

Estos ejercicios te ayudarán a trabajar cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Combinados entre sí, siendo una vida activa y una dieta equilibrada, serán un elemento clave para tu bienestar y para la salud de tu cuerpo y de tu mente.