Menú semanal ayuno intermitente 16/8

En este artículo te contamos qué es el ayuno intermitente y te proponemos un menú semanal con ayuno intermitente 16/8 que te ayudará a mejorar tu salud y perder peso. 

Qué es el ayuno intermitente 

El  ayuno intermitente es un plan de comidas en el que las comidas se distribuyen siguiendo un patrón de horas. Es decir, el ayuno intermitente no pone tanto el foco en qué comes o en las calorías que consumes, sino en qué momentos del día se hace. En resumen, el ayuno intermitente pretende concentrar la ingesta en unas horas concretas del día, dejando el resto del tiempo sin comer, lo que permite que el tubo digestivo descanse y que el cuerpo haga uso de la grasa acumulada en el organismo.

Qué es el ayuno intermitente 16/8

El ayuno intermitente 16/8 es una variedad de ayuno intermitente. En este caso, consiste en concentrar toda la ingesta de comidas en 8 horas al día, dejando las otras 16 horas del día sin comer. 

Durante el período de no ingesta (16 horas) incluimos las horas de sueño, lo que facilita la realización de esta variedad de ayuno intermitente. 

Cómo practicar el ayuno intermitente 16/8

Practicar el ayuno intermitente 16/8 es más sencillo de lo que parece. Por ejemplo, podemos hacerlo siguiendo la siguiente pauta: 

Realizamos 16 horas de ayuno (donde incluimos las horas de sueño). De este modo, suprimimos el desayuno de cuando nos levantamos y empezamos a comer a las 12 del mediodía, que es cuando empieza el período de 8 horas de ingesta. 

• 12:00 h: Primera comida del día
• 15:30 h: Segunda comida del día
• 19:30 h: Última comida del día
• 20:00 h: Comienzo del período de ayuno de 16 horas

Ordenando la ingesta de comidas al día de este modo, aseguramos estar 16 horas seguidas sin comer, que es el tiempo recomendable para que nuestro organismo pueda obtener los beneficios asociados al ayuno intermitente. 

Ventanas de alimentación 

Los momentos del día en los que se come y se rompe el ayuno se les llama «ventanas de alimentación».

Durante las ventanas de alimentación se puede comer de todo. Sin embargo, si tu objetivo con la práctica del ayuno intermitente es perder peso, tienes que cuidar mucho lo que comes, ya que no sirve de nada pasar largos períodos sin comer para después comer lo que primero que encuentres.

En este sentido, hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente vale tanto para perder peso como para mejorar nuestra salud en general. Sin embargo, dependiendo del objetivo que queramos conseguir, deberemos, además de estar 16 horas sin comer, adecuar nuestra ingesta durante las ventanas de alimentación al tipo de dieta más adecuada en cada caso. 

Qué puedo tomar durante el período de ayuno intermitente de 16 horas

El objetivo del ayuno intermitente es evitar el consumo de calorías durante las 16 horas de ayuno. ¿Por qué? Porque los alimentos con calorías son los que producen una respuesta del organismo en forma de secreción de insulina, que es uno de los elementos que queremos evitar con el ayuno intermitente. 

Entonces, ¿no se puede tomar nada durante esas 16 horas de ayuno? La respuesta es no. Sí que se pueden consumir algunos alimentos, pero deben ser alimentos que no conlleven una respuesta del organismo en forma de secreción de insulina. 

Algunos ejemplos de lo que sí que podemos tomar durante las 16 horas de ayuno son los siguientes: 

• Agua
• Agua con gas
• Té sin azúcar
• Infusiones sin azúcar
• Café solo sin azúcar
• Café con muy poca leche y  sin azúcar
• Chicle sin azúcar
• Caldo casero solo de verduras (se le puede añadir sal, pero nada de aceites)

Beneficios del ayuno intermitente

Diversos estudios demuestran que el ayuno prolonga la longevidad y protege frente a algunas enfermedades como la diabetes, el cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades  neurodegenerativas. 

Hay que tener en cuenta que, aunque comamos durante menos tiempo al día, esto no significa que necesariamente debamos comer menos, sino que concentramos toda la ingesta en las 8 horas que constituyen la ventana de alimentación del ayuno intermitente. Por ello, se trata de una forma de comer que no elimina ningún alimento o nutriente de nuestra dieta, sino que permite que el organismo tenga un período de reposo respecto a la alimentación, igual que sucede cuando dormimos por la noche. 

El ayuno permite una reprogramación y reciclaje de nuestras células. Este proceso se conoce como autofagia, y consiste en que, en situaciones de falta de acceso a energía (la que obtenemos de los alimentos) el cuerpo elimina las células viejas y en mal estado para obtener energía. Esto permite una limpieza en conjunto del organismo, que elimina las células dañadas para dar paso a células nuevas y sanas. De hecho, esta característica también se le atribuye al ejercicio físico, por lo que se recomienda realizar ambas actividades de forma diaria para potenciar sus efectos. 

Además, el ayuno intermitente también permite reducir los efectos de la inflamación crónica (y de todas las enfermedades vinculadas a esta situación), así como mejorar las digestiones y evitar el malestar gástrico causado por la acidez o la pesadez de estómago. 

Consejos para empezar tu menú semanal ayuno intermitente 16/8

No trates de comenzar un ayuno intermitente realizando desde el primer día 16 horas de ayuno. Es mejor que te vayas acostumbrando poco a poco. Puedes comenzar con un ayuno intermitente de 14/10 (14 horas de ayuno con diez horas de ventana de ingesta de alimentos) durante un par de semanas y, más adelante, probar con un ayuno intermitente de 16/8. 

Otra forma de acostumbrarse al ayuno intermitente es realizarlo solamente algunos días a la semana en lugar de hacerlo a diario. 

Así mismo, hay que tener en cuenta que no todo el mundo puede realizar un ayuno intermitente. Si tienes dudas sobre si tu estado de salud te permite realizarlo, lo mejor es que consultes con tu médico antes de empezarlo.

Menú semanal ayuno intermitente 16/8 para perder peso

Ahora que ya sabemos un poco más sobre el ayuno intermitente, te presentamos un menú semanal de ayuno intermitente 16/8 enfocado a perder peso. Se trata de un menú que, además de utilizar el ayuno intermitente, también está combinado con una dieta hipocalórica que te ayudará a perder peso de forma saludable y equilibrada. 

Lunes

• 8:00 h: Café, té o infusión sin azúcar.
• 12:00 h: Bol de yogur natural con avena, frutos secos y fruta.
• 15:30h: Ensalada de alubias con bacalao pimiento y tomate. Fruta.
• 19:30h: Tostada de pan integral con aguacate, pavo y huevo. Queso fresco.
• 21:30h: Caldo de verduras o alguna infusión.

Martes

• 8:00 h: Té frío sin azúcar.
• 12:00 h: Kéfir con avena y macedonia de frutas.   
• 15:30 h: Ensalada de lechuga, tomates y zanahoria. Muslos de pavo al horno. Fruta.
• 19:30: h: Judías verdes con jamón y patata. Dorada a la plancha. Yogur 0.0.
• 21:30: h: Infusión sin azúcar.

Miércoles

• 8:00 h: Café solo
• 12:00 h: Tostada de pan integral con atún y pimientos del piquillo. Kiwi.
• 15:30 h: Bol saludable: pechuga pollo, quinoa, habas, pepino, aguacate y garbanzos. Infusión o té.
• 19:30 h: Pisto casero con huevos a la plancha. Fruta y yogur natural.
• 21:30 h: Infusión sin azúcar.

Jueves

• 8:00 h: Té sin azúcar.
• 12:00 h: Tortitas de avena, plátano y yogur natural.
• 15:30 h: Ensalada de rúcula, canónigos, frambuesa y nueces. Trucha al horno.
• 19:30 h: Pasta de lentejas rojas con pechuga de pavo y tomates cherry. Fruta.
• 21:30 h: Té sin cafeína.

Viernes

• 8:00 h: Café con un chorrito de leche.
• 12:00 h: Pan de centeno con queso cottage y aguacate. Yogur.
• 15:30 h: Conejo asado con setas y nueces. Fruta
• 19:30 h: Coliflor asada y pollo al limón. Fruta.
• 21:30 h: Infusión.

Sábado

• 8:00 h: Té sin azúcar. 
• 12:00 h: Pan integral con caballa o sardinas. Vaso de gazpacho.
• 15:30 h: Ensalada tropical y brochetas de salmón con verduras. Té.
• 19:30 h: Guisantes con jamón y sepia a la plancha. Fruta.
• 21:30 h: Infusión sin azúcar.

Domingo

• 8:00 h: Infusión sin azúcar.
• 12:00 h: Tortilla francesa con atún y tomates cherry. Fruta.
• 15:30 h: Ensalada Caprese (tomate y mozzarella). Lubina a la plancha. Té.
• 19:30 h: Ensalada de quinoa con brócoli, gambas, piña y almendras. Queso fresco.
• 21:30 h: Infusión sin azúcar.

El ayuno intermitente puede ser una gran ayuda tanto a la hora de cuidarse como de perder peso, ya que permite cuidarse más y controlar mejor los momentos en los que se lleva a cabo la ingesta. No obstante, hay que tener en cuenta que debe hacerse siempre de forma combinada con la elección de alimentos saludables y la práctica habitual de ejercicio. De esta forma, obtendremos todos los beneficios de una vida saludable en conjunto.

Si este horario de comida no te acaba de encajar, puedes descubrir más sobre los horarios de comida.