Dieta vegana semanal: iníciate en el mundo de la alimentación vegana

La alimentación vegana consiste en no consumir alimentos de origen animal ni tampoco ningún alimento que tenga procedencia animal. Así, se excluye no solo la carne, el pescado o el marisco, sino también alimentos como el huevo, el queso o la miel. Si estás iniciándote en este tipo de alimentación es probable que necesites ideas: en este artículo te proponemos una dieta vegana semanal, ¡es más sencillo de lo que parece!

Aspectos a tener en cuenta para seguir una dieta vegana semanal

Cada vez más personas se unen a la alimentación vegana, aunque no es en absoluto una moda. Platón, Da Vinci o Voltaire eran veganos, aunque todavía no recibían este nombre. El término “veganismo” apareció a mediados del siglo XX como derivado de “vegetarianismo”.

Dejando de lado estas curiosidades, es innegable el auge del veganismo: cada vez más personas se unen a cambiar su alimentación por una sin procedencia animal. Por razones nutricionales, preocupación por el bienestar animal, razones medioambientales y climáticas o, simplemente, por razones de salud. Además, hoy en día no es muy complicado llevar una dieta vegana. Ya sea por cuidarse un poco más o por tomar más alimentos vegetales, vamos a indicar las características de esta dieta.

Aporte de alimentos ricos en proteínas

Como la alimentación vegana no incluye alimentos ricos en proteínas animales, es necesario cuidar el aporte de alimentos vegetales ricos en proteínas para tener una dieta equilibrada. 

Estos alimentos son:

• soja
• guisante
• habas
• garbanzos
• lentejas
• alubias
• frutos secos
• champiñones
• quinoa
• cereales

Estos alimentos tienen un gran aporte de proteínas, pero algunos tienen carencias en ciertos aminoácidos, que son las estructuras de las que se componen las proteínas. Y algunos de estos aminoácidos, son esenciales para nuestro cuerpo ya que no es capaz de producirlos el mismo. Alimentos como la soja, los garbanzos o la quinoa tienen un gran aporte de dichos aminoácidos.

Para ello, es muy importante combinar legumbres con cereales, aunque no sea en el mismo plato, pero sí a lo largo del día. Esto será suficiente para tener todos los aminoácidos necesarios. 

Aporte de grasas

Una dieta vegana semanal no puede olvidar el aporte de grasa, que en una dieta de estas características se obtiene a través del aguacate, los frutos secos y los aceites como el aceite de oliva virgen extra. Además, el cuerpo es capaz de producir ácidos grasos omega 3 gracias al ácido graso alfa-linolénico obtenido en frutos secos como las nueces, en las semillas como las semillas de chía o en aceites vegetales como el aceite de soja, girasol, maíz o nabina (colza).

Aporte de hidratos de carbono

La alimentación vegana tiene muchos alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que la mayoría de vegetales los contienen. Es muy importante elegir harinas integrales y alimentos de grano entero, frente a las harinas refinadas y alimentos ricos en azúcar.

Vitaminas y minerales

La opción vegana es muy rica también en vitaminas y minerales. Pero hay que tener especial cuidado con la vitamina B12, que es, en su mayoría, de procedencia animal. También con minerales como el calcio y el hierro, ya que al tener procedencia vegetal, su absorción es menor.

Ideas para una dieta vegana semanal

A continuación te damos 7 ideas de desayuno, 7 de almuerzos, 7 de comidas y 7 de cenas para que puedas configurar tu dieta vegana semanal:

Desayuno

1. Bebida de almendra y tostadas con hummus de aguacate y pimentón.
2. Pan integral con queso vegano, nueces y semillas chía.
3. Macedonia de frutas con almendras y semillas de amapola.
4. Batido de bebida de soja con proteínas en polvo de soja y fresas.
5. Yogur vegano con pasas y kiwi.
6. Bebida de soja y pan integral con tomate, ajo y aceite de oliva virgen extra.
7. Pan integral con  tofu y una naranja.

Almuerzo o merienda

1. Pan integral con crema de cacahuete y una pera.
2. Bebida de avena con plátano y frutos secos.
3. Yogur vegano con arándanos y tostada con crema de almendras.
4. Pan integral con queso vegano y aguacate.
5. Torta de arroz con hummus y ajo negro. Manzana
6. Bebida de soja con granola y plátano.
7. Tortitas de avena con frutos rojos.

Comida

1. Ensalada de espinacas con tofu y tomates cherry. Nuggets caseros veganos de legumbres.
2. Salteado de judías verdes con champiñones, zanahoria y lentejas.
3. Ensalada de lechugas variadas, pepino y pera. Pasta con salsa de calabaza y nueces.
4. Lentejas con champiñones y patata. Croquetas de brócoli.
5. Curry de garbanzos con mango.
6. Ensalada de arroz integral con quinoa y verduras (alcachofas, calabacín y tomate).
7. Pasta de lentejas rojas con trigueros y albahaca.

Cena

1. Gazpacho y pizza vegana con base de coliflor.
2. Sopa de miso y tofu. Berenjenas en tempura.
3. Pisto con alcachofas y habas.
4. Hamburguesas de falafel.
5. Ensalada césar vegana (lechugas variadas, soja texturizada, pan integral tostado, maíz  y queso vegano).
6. Ensalada de lechuga y mango. Libritos de seitán a la plancha.  
7. Ensalada de brócoli con tempeh. 

Seguir una alimentación vegana no es difícil, pero es recomendable que el cambio sea gradual. De esta forma, se va reduciendo el consumo de alimentos de origen animal e introduciendo más los de origen vegetal. Prueba esta dieta vegana semanal, así como otras muchas recetas sencillas: podrás comprobar los beneficios de una dieta vegana, mucho más respetuosa con el medioambiente y el mundo animal.