Pan saludable: ¿cómo elegir el correcto?

El pan es un alimento básico de la dieta en España y en muchos otros países. Se prepara por lo general, con harina de cereal, levadura, agua y sal. Sin embargo, hoy en día podemos encontrarnos con muchos tipos de pan. Algunos son pan saludable y otros no tanto. 

Sigue leyendo y te contamos qué es lo que debemos tener en cuenta para poder elegir un pan más saludable. 

¿Cuál es la composición del pan?

El pan es un alimento rico en hidratos de carbono. El principal componente del pan es el almidón, un tipo de hidrato de carbono complejo que aporta energía a nuestro organismo.

El 50% del aporte nutricional del pan está formado por hidratos de carbono, proteínas (un 8%) y grasa (un 2%).  El pan también nos aporta vitaminas del grupo B, y algunos minerales como fósforo, magnesio y potasio. De media, una ración de pan (un panecillo) de 50 g aporta 130 Kcal.

¿El pan engorda?

El aporte adecuado de hidratos de carbono nos ayuda a mantener el peso y evitar que nuestro cuerpo utilice otras fuentes para obtener energía como las proteínas. Pero, si tomamos demasiados hidratos de carbono, el excedente se transformará en grasas para poder convertirse en reserva energética en nuestro cuerpo.

Es por esto que el pan tiene fama de engordar, ya que nos aporta calorías en forma de hidratos de carbono que, si al final del día no hemos consumido porque su aporte haya sido elevado para la cantidad de ejercicio realizado, acabaremos acumulando en forma de grasa y engordando.

De este modo, en las dietas de adelgazamiento se reduce el aporte del pan. Aunque no es una fuente de grasas, reducirlo o evitarlo nos ayuda a evitar sumar demasiadas calorías adicionales.

Ahora bien, si comparamos el pan con fuentes grasas como la bollería o los dulces, estos otros alimentos nos engordan mucho más. Esto se debe a que tienen mucha más grasa que el pan y, además, se trata de productos alimenticios muy poco saludables.

Pan saludable: ¿cuál elegir?

Lo que más diferencia a un pan de otro es su aporte de fibra. Los que son más saludables son los que más fibra aportan. Es decir, aquellos elaborados con harinas integrales (cuanta más harina integral contenga mejor).

La fibra va hacer que el pan nos sacie más y que nos aporte más cantidad de vitaminas y minerales. Además, la fibra es un nutriente muy saludable para nuestra flora intestinal y nos ayuda a evitar problemas de salud como el cáncer de colon, la diverticulitis o el colon irritable, entre otras enfermedades.

El pan integral aporta entre 6 y 9 gramos de fibra por cada 100 g. El doble de lo que aporta el pan de harina refinada. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para el consumo de fibra es de un aporte de 28 g al día.

La etiqueta nutricional debe indicar el porcentaje de harina integral que aporta cada tipo de pan. A la hora de escoger un pan saludable, elige aquel que contenga mayor cantidad de harina integral.

¿Qué tipos de pan hay?

Existen diferentes tipos de panes y, cada uno, tiene sus propias características. Los más habituales son los siguientes:

Pan de barra

Hay muchas variedades en función del tipo de harina utilizada. Por ejemplo, el pan de espelta. Este cereal contiene un mayor porcentaje de fibra que la harina de trigo y aporta menos gluten. Pan Fajol o de trigo sarraceno. Este pan no procede de un cereal, es libre de gluten y nos aporta más proteínas. El pan de centeno es más compacto, aporta menos gluten y es más rico en fibra.

Pan de molde

En este caso, se añaden más ingredientes a la base del pan. Por ejemplo, grasas, azúcares, aditivos, gluten, derivados lácteos, huevo, etc. Hay que leer la etiqueta para elegir aquellos más saludables si se quiere consumir este tipo de pan. El pan de molde suele ser más rico en azúcares, grasas y sal que el pan de barra convencional. Por ello, por lo general, no es pan saludable en comparación con otros más tradicionales. 

Pan tipo baguette

A este pan también se le añade grasa para aumentar el tiempo de conservación y su sabor. 

Pan tostado o biscotes

Al tener menos agua tienen más calorías. Es un pan más concentrado en todos sus nutrientes, pero sus rebanadas son más pequeñas (de unos 10 o 15 g aproximadamente).

Pan tipo Cracker

Este tipo de pan contiene más grasas (un 20%), más azúcar y más sal. Es un tipo de pan menos saludable.  

¿El pan artesano es mejor que otros?

En muchas ocasiones, los términos que se utilizan son muy ambiguos y llevan a equívocos. Por ejemplo, si leemos que un pan es “campero”, “artesano” o “de pueblo”, solemos pensar que así será un pan más saludable. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así. Todo dependerá de los ingredientes utilizados en su elaboración. Es decir, de si está elaborado con harinas integrales o no, así como de la cantidad de harina integral que contenga en proporción. 

Actualmente, se han fijado unos criterios que limitan el uso del término artesano para designar a los productos que realmente se hacen de forma artesanal, dejando fuera a aquellos de fabricación industrial. El pan de leña solo podrá ser etiquetado como tal si está horneado realmente y de manera íntegra en un horno de leña. 

En el año 2019 se aprobó la norma de calidad del pan para evitar la confusión que genera a los consumidores a través del etiquetado. Esta ley contempla los requisitos que se deben cumplir para que un pan se etiquete de un modo u otro. Por ejemplo, qué cantidad de harina integral debe llevar como mínimo para que sea designado como “pan integral”. 

Para que un pan pueda ser etiquetado como “pan integral” se exige que el 100% de la harina empleada sea integral. De no ser así, se debe indicar qué porcentaje de dicha harina contiene. Si quieres comer un pan saludable, lo mejor es que elijas panes con al menos el 80% de su harina integral. 

¿Por qué la harina refinada es peor para la salud?

Porque no contiene el grano de trigo entero. Es decir, estamos ante una harina cuyo principal componente es el almidón. El almidón es una sustancia que se transforma de forma muy rápida en glucosa, lo que hace que el azúcar se dispare en la sangre. 

En cambio, la harina integral se elabora con el grano entero, incorpora el germen y el salvado. Estos dos componentes del grano de trigo favorecen nuestra salud intestinal y donde se encuentran la mayoría de nutrientes y micronutrientes. Además de la fibra. 

La fibra nos ayuda a evitar el  estreñimiento, la diabetes, problemas de colesterol y nos facilita seguir una dieta con menos calorías, ya que la fibra facilita el tránsito intestinal, reduce la velocidad de absorción de los azúcares y retrasa el tiempo de vaciado del estómago, lo que disminuye la sensación de hambre entre horas.

En principio, cualquier pan debería aportar solamente harina, sal, agua y levadura, pero en el supermercado nos encontramos con muchísimas variedades de pan con largas listas de ingredientes en sus etiquetas nutricionales.

En este sentido, lo más recomendable es elegir una variedad de pan integral con un menor número de ingredientes. Es decir, que haya sido elaborado con harinas integrales y que no aporte otros compuestos distintos a los necesarios para su elaboración. De esta manera, aportarás más fibra saludable y carbohidratos complejos de asimilación más lenta, que proporcionan mayor saciedad por más tiempo.