receta avena saludable

Receta de avena saludable: conoce sus propiedades y beneficios

9 minutos

La avena es un alimento, concretamente un cereal, que lleva unos años escalando posiciones  como uno de los más apreciados y más consumidos. Y no es de extrañar: es muy fácil de tomar, y de mezclar con otros alimentos, a cualquier hora del día. Pero la clave del éxito de este cereal reside en su gran aporte nutricional. Te contamos sus beneficios y alguna receta saludable de avena, ¡empieza ya con este alimento tan potente!

¿Cuáles son las propiedades de la avena?

La avena es un cereal de grano entero, concretamente, muy rico en proteínas:

  • Proteína: tiene un aporte de 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos de avena.
  • Hidratos: 56 gramos por cada 100, pero no aporta azúcares y el contenido de los hidratos es almidón de asimilación lenta, que tiene un bajo índice glucémico.
  • Fibra: su gran contenido en fibra ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor. 
  • Minerales y antioxidantes: también aporta minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo; aparte de otros componentes bioactivos antioxidantes como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. 
  • Origen vegetal: Además, su origen es vegetal, por lo que no aporta colesterol y el aporte de grasas que tiene es bueno, ya que aporta grasas insaturadas saludables.
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Entonces, ¿cuáles son los beneficios de la avena?

Ayuda a regular el colesterol

El beneficio probablemente más conocido de todos es su poder para regular los niveles del colesterol. Contribuye disminuyendo los niveles del colesterol “malo”, el C-LDL, y aumentando los niveles del colesterol “bueno”, el C-HDL.  Esto es debido a su contenido rico en betaglucanos, que son unos polisacáridos que componen la fibra dietética y que tienen esta propiedad, la de reducir el colesterol “malo”.

Mejora el sistema cardiovascular y el digestivo

Por otra parte, gracias al aporte de grasas insaturadas, tiene un impacto muy positivo en el sistema cardiovascular. También, gracias al alto contenido en fibra, es buena para el aparato digestivo, previniendo el estreñimiento. Parte de esta fibra es fermentable por las bacterias que tenemos en el intestino, de ahí que sea considerado un alimento prebiótico. 

Ayuda a saciar el hambre

Además, se trata de un alimento muy saciante, perfecto si estás intentando controlar tu peso.

Evita picos de glucosa

Al evitar que se produzcan picos de glucosa, ayuda a mantener un peso saludable dentro de una dieta rica y variada.

Algunas personas celíacas son sensibles también a la avena, ya que sus proteínas son muy semejantes a las del gluten (el gluten es una proteína contenida en los cereales trigo, cebada, centeno). Por eso, los celíacos, al probar la avena, requieren de un control médico.

En resumen, la avena es:

  • Rica en antioxidantes
  • Buena para el intestino, ya que se le considera alimento prebiótico
  • Evita los picos de glucosa
  • Ayuda a reducir el colesterol
  • Quita el hambre
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Recetas: galletas de avena y plátano

receta avena saludable

Ingredientes para 10 galletas

  • 75 g de copos de avena
  • 30 g de harina de almendra
  • 2 plátanos maduros
  • Canela en polvo o cacao puro
  • Opcional: frutos rojos

Elaboración

  1. Precalienta el horno a 180ºC
  2. Mientras, pela los plátanos, trocéalos y ponlos en un bol.
  3. Con la ayuda de un tenedor, aplasta bien hasta tener un puré. Si los plátanos no están muy maduros y te cuesta, puedes usar la batidora para ayudarte a hacer el puré.
  4. Añade la harina de almendra y los copos de avena poco a poco. Mezcla con la batidora hasta conseguir una pasta homogénea.
  5. Añade la canela o el cacao puro, y mezcla bien. En este paso es posible añadir los frutos rojos, como arándanos o frambuesas.
  6. Cubre una bandeja apta para horno con papel de horno. Forma las galletas haciendo una bola con un trozo de la masa. Aplasta la bola con cuidado, para conseguir la forma de una galleta.
  7. Hornea a 180ºC durante 15 minutos.
  8. Deja enfriar y ¡listo!

Como ves, la avena es un alimento súper nutritivo. Puedes preparar muchas variaciones de esta receta con avena saludable, ¡porque queda bien con muchos alimentos! Si todavía no la has incluido en tu dieta, es momento de hacerlo. ¡No puedes dejar escapar todos los beneficios que te aporta! 

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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