receta pan integral

Receta de pan integral: 3 recetas para hacer pan en casa fácilmente

17 minutos

El pan es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo. Sin embargo, la mayoría de los panes industriales presentan una calidad nutricional bastante pobre. En este artículo te presentamos una receta de pan integral, una receta para preparar pan de espelta y otra para preparar pan sin gluten. Sin duda, 3 opciones deliciosas para que se adapten a todos los paladares. 

Pan integral: ¿qué es y qué beneficios tiene?

Los ingredientes básicos del pan son: agua, harina, sal y levadura. La harina de  trigo es la más utilizada para hacer el pan, tanto integral como común. Sin embargo, cuando se quiere hacer panes especiales, pueden usarse de otros tipos. Tales como la harina de avena, de cebada, de centeno, de espelta, etc.

El pan integral es el tipo de pan que no ha sido elaborado con harinas refinadas. Es decir, se elabora con una harina que ha mantenido el salvado del cereal, lo que hace que esa harina se considere integral. El salvado es la parte exterior del grano del cereal, y es donde se encuentran la mayor parte de los nutrientes y de la fibra. Debido a esto, las harinas integrales son mucho más saludables que las harinas refinadas.

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Beneficios del pan integral

Algunos de los beneficios que nos aporta el pan integral en comparación con el pan blanco (o pan refinado) son los siguientes: 

  • Es más nutritivo. Para la elaboración del pan integral se usa el grano completo (salvado, endosperma y germen). Esto hace aumentar su riqueza en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, calcio, hierro y potasio principalmente.
  • Ayuda a evitar el estreñimiento. Tomar pan integral nos ayuda a aportar más fibra a nuestra alimentación.
  • Aporta mayor saciedad. El pan integral por su aporte en fibra nos proporciona mayor saciedad, por lo que nos ayudará a comer menos cantidad.
  • Contribuye a mejorar la salud de nuestro aparato digestivo. A través de un mayor consumo de fibra evitamos algunas enfermedades intestinales, entre las que podemos destacar el cáncer de colon.
  • Ayuda al sistema inmune. La fibra forma parte del alimento de las bacterias intestinales beneficiosas, con lo que ayudamos a formar una barrera más firme y eficaz frente a patógenos de todo tipo.
  • Aporta salud cardiovascular. La fibra procedente de la harina integral nos ayuda a regular los niveles de colesterol y  glucosa en sangre.

Muchos de los panes integrales que se comercializan no están elaborados 100% con harinas integrales sino con mezcla de harina integral y harina refinada. Para asegurar un pan de la mayor calidad, te recomendamos elaborar pan casero. De hecho, te proponemos 3 recetas de pan integral diferentes para que puedas elegir el que mejor se adapte a tu paladar y a tu estómago. 

Receta de pan integral beneficios

1. Receta de pan integral

Esta receta de pan integral es una receta básica para hacer pan. Si no eres intolerante al gluten y toleras sin problemas la harina de trigo, es una opción perfecta para elaborar pan casero y de gran calidad nutricional. 

Ingredientes

  • 500 g de harina integral de fuerza
  • 350 ml de agua templada
  • 25 g de masa madre (o 6 g de levadura seca de panadería o 15 g de levadura fresca)
  • 45 g de AOVE
  • 10 g sal

Preparación

  • Sobre un bol grande, pasa la harina integral de trigo por un colador o tamiz, reserva el salvado colado para más adelante.
  • Añade al bol de la harina los 25 g de masa madre o la levadura seca de panadería, la sal y el aceite de oliva.
  • Incorpora el agua poco a poco y mezcla todo con una cuchara de madera hasta que no queden restos de harina.
  • Tapa con papel film o un paño y deja reposar a temperatura ambiente o lugar cálido durante 20 minutos.
  • Pasado ese tiempo, echa un poco de harina sobre una superficie y añade la masa sin dañarla.
  • Añade el salvado que reservamos antes y cubre la masa con él.
  • Amasa durante 15 minutos hasta que quede una masa lisa y tierna. Haz una bola y deja reposar 30 minutos tapada con un paño.
  • Pasado ese tiempo precalienta el horno a 200 ºC.
  • Pasa la masa a la bandeja del horno sobre papel vegetal untado con un poco de aceite, hazle unos cortes a la masa con un cuchillo afilado y espolvorea un poco de harina por encima.
  • Hornea durante 45 minutos. Tapa con papel de aluminio pero dejando espacio suficiente para que crezca. Si añades en el horno un bol con agua conseguirás que su corteza quede más crujiente.
  • Saca el pan y quita el papel de aluminio, vuelve a introducir el pan en el horno, esta vez sobre la rejilla  y hornea durante 15 o 20 minutos más.

2. Receta de pan de espelta

La espelta es un cereal que pertenece a la misma familia que el trigo. Se diferencia de este en que la espelta aporta más proteínas, vitaminas y fibra. Entre las proteínas de la espelta destaca el gluten, por lo que no es apta para celíacos. Además, la espelta aporta polifenoles, un tipo de antioxidantes que aumenta sus beneficios frente a otros cereales. Gracias a su mayor cantidad de nutrientes y fibra, se recomienda sustituir el trigo por la espelta en las dietas de adelgazamiento, ya que aporta una mayor saciedad.

Ingredientes

  • 400 g de harina de espelta
  • 100 g de harina de fuerza
  • 25 g de masa madre (o 6 g de levadura seca de panadería o 15 g de levadura fresca)
  • 350 g de agua templada
  • 10 g de sal

Elaboración

  • En un bol mezcla la harina de espelta con la harina de fuerza y la sal.
  • En otro bol mezcla el agua tibia con la levadura y remueve hasta que se disuelva.
  • Haz un agujero en la harina de espelta ya mezclada con la harina de fuerza y en ese hueco añade la mezcla de la levadura con el agua.
  • Mezcla todo bien y remueve con una cuchara hasta unir  todos los ingredientes.
  • Enharina la mesa de trabajo y amasa durante 10 o 15 minutos. Da unos golpes para ir retirando el aire y forma una bola con la masa.
  • Coloca en un bol con aceite la masa y tapa con papel film y deja reposar 1 hora dentro del horno apagado.
  • Una vez haya crecido la masa, vuelve a amasar para quitar el aire que haya podido quedar.
  • Dale forma a tu masa redonda o alargada, como prefieras.
  • Incorpora sobre la bandeja del horno ya enharinada la masa con la forma de pan. Realiza unos cortes con un cuchillo bien afilado. Tapa con papel de aluminio pero dejando espacio suficiente para que crezca.
  • Precalienta el horno a 200 ºC y hornea durante 35 minutos. Si añades en el horno un bol con agua conseguirás que su corteza quede más crujiente.
  • Saca el pan y quita el papel de aluminio, vuelve a introducir el pan en el horno, esta vez sobre la rejilla y hornea durante 10 o 15 minutos más.

3. Receta pan sin gluten

Hacer un pan sin gluten es un poco más difícil, ya que el gluten contribuye en el proceso de panificación. Debido a esto, es probable que, si ya lo has probado alguna vez, el resultado haya sido un pan algo más duro, apelmazado o que se desmiga con mucha facilidad. Para evitarlo, puedes probar esta receta de pan sin gluten que te ayudará a conseguir un pan de mejor calidad y textura.

Ingredientes

  • 50 g de almidón de patata o tapioca
  • 250 g de almidón de maíz o almidón de arroz
  • 200 g de harina de arroz o de harina de avena sin gluten
  • 10 g de goma guar o 40 g  lino molino
  • 430 ml de agua tibia
  • 1 cucharadita de vinagre
  • 7 g de levadura seca o 15 g de levadura fresca

Preparación

  • En un bol añade el almidón de patata o tapioca junto con el almidón de maíz o arroz junto con la harina y la goma guar o el lino y remueve todo.
  • En otro bol mezcla  el agua tibia (30 ml) con el vinagre y la levadura. Remueve todo bien.
  • En el bol donde se encuentra los almidones y harinas realiza un agujero en el centro y añade la mezcla del bol donde hemos mezclado la levadura.
  • Añade la sal y el resto de agua, amasa todo bien durante 10 o 15 minutos.
  • Deja reposar la masa en un bol y tapa con papel film, deja reposar hasta que doble su volumen.
  • Precalienta el horno a 200 ºC y añade un bol con agua para así conseguir que el pan pueda crecer.
  • Incorpora sobre la bandeja del horno enharinada la masa con la forma de pan. Realiza unos cortes con un cuchillo bien afilado y tapa con papel de aluminio pero dejando espacio suficiente para que crezca.
  • Hornea durante 35 minutos.
  • Saca el pan y quita el papel de aluminio, vuelve a introducir el pan en el horno, esta vez sobre la rejilla  y hornea durante 10 o 15 minutos más.

Nadie ha dicho que hacer pan en casa sea fácil, pero ya verás que merece la pena. Puede que la primera vez el resultado no sea tan bueno como esperas. Sin embargo, a medida que vayas adquiriendo práctica, descubrirás que hacer pan casero es mucho más fácil de lo que parece. Además, gracias a estas recetas de pan integral, de espelta y sin gluten, podrás disfrutar de este alimento básico de una forma mucho más rica y saludable.

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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