Recetas de nutrición completa que nos ayudan a estar sanos

Si nos organizamos bien, no debería ser complicado mantener una alimentación saludable. Una de las claves es hacer una buena planificación en la compra semanal, así como definir de antemano los platos que vamos a elaborar. Platos basados en recetas de nutrición completa. 

Piensa con tiempo en lo que quieres comer y tomar en tus tentempiés de media mañana y en las meriendas. Después, organiza un menú semanal. Para finalizar, prepara una lista de la compra con todos los alimentos que necesitas. Esto te ayudará a seguir una dieta equilibrada y te permitirá alcanzar tus objetivos nutricionales a largo plazo. 

¿Qué tiene que aportar un plato de comida para que sea completo?

Para comer de forma saludable debes evitar los alimentos ultraprocesados pues estos tienen ingredientes ocultos que no sospechamos y que nos pueden aportar estos alimentos, en cambio, si cocinamos nuestra comida podremos utilizar ingredientes de mayor valor nutricional y hacer comidas más saludables.

Los nutrientes esenciales que debemos aportar en nuestros platos son, por un lado aquellos que necesitamos en mayores cantidades como las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y la fibra y por otro lado, aquellos que aunque no son menos importantes los requerimos en menores cantidades, como son las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes.

Para que una receta sea completa debe aportar todos estos nutrientes que hemos mencionado, te comentamos las principales fuentes nutricionales que los contienen.

• Alimentos saludables ricos en proteínas: carnes magras, pescado,  legumbres (habas, alubias, lentejas, garbanzos, soja), huevo, lácteos.
• Alimentos saludables ricos en hidratos de carbono y fibra: quinoa, pan integral, avena, vegetales  y granos integrales en general.
• Alimentos ricos en grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescado azul, frutos secos.
• Alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes: frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, semillas.

Recetas de nutrición completa para todas las semanas

Si te faltan ideas de recetas saludables y completas nutricionalmente hablando, a continuación te presentamos tres recetas fáciles de hacer y que cuentan con un alto contenido en macronutrientes de calidad. Además de muchos micronutrientes esenciales para nuestra salud. 

Son recetas que se preparan de forma fácil y que se pueden tomar todo el año. Por lo que puedes incorporarlas a tus menús semanales sin ningún problema. 

Las tres recetas que te explicamos a continuación son las siguientes: 

• Carpaccio de calabacín con mejillones y frutos secos
• Garbanzos guisados con espinacas y langostinos 
• Ensalada de rúcula, trigo sarraceno y pollo 

Sigue leyendo y te contamos cómo preparar cada una de ellas. 

Carpaccio de calabacín con mejillones y frutos secos 

Ingredientes

• 2 calabacines
• 600 g de mejillones
• 30 g de frutos secos naturales (pistachos, nueces, avellanas)
• 50 ml de vino blanco
• Lima, vinagre, sal
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Limpia los mejillones, lávalos y cuécelos en una cazuela con el vino hasta que se abran. Escúrrelos, reserva el caldo para otra receta, y retira las valvas. 
2. Corta en rodajas finas  el calabacín, si tienes una mandolina mejor. 
3. Coloca en un plato grande las rodajas de calabacín y los mejillones por encima.
4. Prepara la vinagreta. Para ello, mezcla un poco de sal, con un poco de aceite de oliva virgen, unas gotas de lima y un poco de vinagre.
5. Machaca un poco los frutos secos escogidos y espolvorea por encima de las rodajas de calabacín.
6. Añade también la vinagreta procurando que caiga encima de todas las rodajas.
7. Muele un poco de pimienta negra por encima y ¡listo!
   
   

Ensalada de rúcula, trigo sarraceno y pollo 

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo
• 100 g de trigo sarraceno
• 100 g de rúcula
• ½ manojo de espárragos verdes
• 50 g de guisantes
• 50 g de habas
• 50 g de rábanos
• Cebolla
• Pimienta negra, sal
• Lima
• 1 cucharada de mostaza
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Lava el trigo sarraceno en abundante agua fría y escúrrelo bien.
2. Pon una cacerola a calentar con 400 ml de agua con sal. Cuando rompa a hervir añade el trigo, baja el fuego y continúa la cocción durante 20 minutos. Escurre y reserva.
3. Limpia la pechuga y cortarla en dados.
4. Cuece en agua hirviendo con sal (por separado) los espárragos, los guisantes y las habas, durante 4 minutos. Pásalos por agua fría y escurre.
5. Pela las habas y lava los rábanos y cortarlos en rodajas.
6. Pela y pica muy fino la cebolla.
7. Calienta el aceite en una sartén y saltear los dados de pollo. Escurrirlos sobre papel absorbente.
8. Mezcla el trigo sarraceno con los dados de pollo, la rúcula y las verduras ya preparadas.
9. Para preparar la vinagreta bate el jugo de la lima con la mostaza, la pimienta y la sal, agrega el aceite poco a poco, sin dejar de batir.
10. Rocía la ensalada con la salsa y sirve.
    
    

Garbanzos guisados con espinacas y langostinos 

Ingredientes:

• 1/2 kg de garbanzos o dos botes de garbanzos en conserva
• 500 g langostinos crudos
• 500g de espinacas
• 4 dientes para el sofrito
• Una cebolla mediana o un par de chalotas
• 200 g de tomate triturado
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Sal, pimienta y perejil picado
• Una cucharadita de cominos en grano
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación

• Pon en remojo los garbanzos desde la noche anterior.
• Pela los langostinos en crudo separando las colas. Cuece las cáscaras cubiertas de agua durante 10 min y cuela muy bien el caldo. Reserva.
• Lava todas las verduras.
• Pon a cocer los garbanzos con un puñado de sal y una hoja laurel (puedes utilizar garbanzos en conserva). Cuando quede poco para terminar la cocción (8-10 minutos) añade las espinacas.  
• En una sartén dora los dientes de ajo cortados por la mitad. Añade la cebolla cortada y el tomate. Deja que reduzca unos minutos.
• Añade el pimentón. Dale unas vueltas y retira.
• Pasa todo por la batidora junto con una cucharadita de comino en grano.
• Cuando los garbanzos estén tiernos y las espinacas cocidas pásalo a  una olla junto con el sofrito triturado y el caldo de los langostinos.
• Finalmente, añade los langostinos y el perejil picado. Cocina durante unos minutos.
• Retira del fuego y deja reposar tapado para que los langostinos se terminen de hacer con el calor residual.

Como puedes ver, no es difícil preparar platos saludables y ricos en todos los nutrientes que necesitamos. Para que nuestra alimentación sea completa y saludable solo tienes que combinar los alimentos adecuados. Este es el principal truco para disfrutar de recetas de nutrición completa. Busca recetas preparadas con alimentos saludables o bien crea tus propias combinaciones de alimentos para conseguir platos completos y equilibrados.