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Recetas de pizza sana: ideas de ingredientes y masas saludables

16 minutos

La pizza acostumbra a tener mala fama, nutricionalmente hablando. Las harinas refinadas y los alimentos procesados que se usan en las pizzas industriales la convierten en una alimento poco saludable, pero, aunque parezca mentira, ¡es posible preparar una pizza sana! Solo tienes que sustituir las harinas refinadas por harinas integrales, usar aceite de oliva virgen extra como grasa principal y disminuir los condimentos proteicos y aumentar los vegetales. En este post te contamos cómo preparar una pizza sana, desde la masa hasta los toppings. 

Una pizza sana empieza con una masa sana

Las harinas refinadas que se usan en la elaboración de las pizzas industriales eliminan la cáscara del grano del cereal, con lo que se suprimen la fibra, las vitaminas y los minerales del cereal. Por ello, la preparación de una pizza sana empieza por preparar una masa de pizza sin harinas refinadas

Para elaborar una pizza sana casera puedes preparar la masa con harinas integrales, que aumentarán la cantidad de fibra, o con otros alimentos o ingredientes, como la coliflor, la avena o los garbanzos

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Masa de pizza sana hecha con harinas integrales

Una pizza sana que empieza con una masa con harinas integrales es una opción saludable para comer pizza. Estos son los ingredientes y los pasos a seguir para preparar una masa de pizza sana casera de unas 8 porciones: 

Ingredientes:

  • 150 g de harina integral
  • 95 ml de agua
  • 10 g de levadura fresca
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • pizca de sal

Elaboración:

  • Desmenuza la levadura con un poco de agua (2’5 cucharadas de los 95 ml).
  • Mezcla los ingredientes y amasa.
  • Deja reposar 30 minutos en un lugar caliente (bajo el sol o sobre el horno). Se trata de que  la masa crezca. Para ello, recuerda tapar el bol con papel film.
  • Estira la masa con rodillo. Colócala sobre dos hojas de papel vegetal, así no necesitarás usar más harina.
  • Cuando tenga la forma deseada, pon la salsa de tomate y hornea a 200 ºC durante unos 15 min.

Masa de pizza sana hecha con coliflor

Otra opción de pizza sana es preparar una masa saludable sin harinas, como la masa de  coliflor. 

Ingredientes:

  • Coliflor
  • Huevo
  • Almendra molida
  • Hierbas provenzales al gusto
  • Queso mozzarella
  • Sal 
pizza sana coliflor

Elaboración: 

  • Limpia la coliflor y retira los tallos. 
  • Ralla la masa, con rallador o picadora. 
  • Introduce la masa de coliflor en el microondas, durante 8 minutos a máxima potencia. 
  • Mezcla la masa con el huevo, la almendra molida, las hierbas provenzales, el queso mozzarella rallado y la sal. 
  • Amasa hasta conseguir una masa fina. 
  • Coloca papel de horno sobre una bandeja y extiende la mezcla con la forma y tamaño que desees. 
  • Hornea a 180ºC durante unos 20 minutos. 

Masa de pizza sana hecha con avena

La masa de pizza sana hecha con avena da como resultado una pizza nutritiva de masa crujiente. La gran ventaja de usar la avena para preparar la masa es que tiene un alto poder saciador, con lo cual comerás menos pizza. Puedes usar la avena del desayuno y molerla en casa.  

Ingredientes: 

  • 300 gr de avena molida
  • 15 gr de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de levadura
  • 200 gr de agua tibia
  • Una pizca de sal 
pizza sana avena

Elaboración: 

  • Haz un volcán con la avena sobre una superficie enharinada.
  • Calienta el agua en el microondas hasta que esté tibia, pues si está muy caliente afectará a la levadura.
  • Mezcla el agua tibia con la levadura. Este paso es clave para lograr que la masa tenga el punto justo entre un exterior crujiente y un interior esponjoso.
  • Incorpora el aceite y la sal. Es importante que la sal no entre en contacto directo con la levadura para que no incida en el efecto de la levadura sobre la masa.
  • Incorpora la mezcla de agua, levadura, aceite y sal al volcán de avena. 
  • Trabaja los ingredientes hasta lograr una masa uniforme que no se pegue, del tamaño deseado. Vigila que el grosor sea uniforme, para que se cocine igual por todos los lados.
  • Coloca la masa en un molde engrasado o forrado, para que no se pegue.
  • Procede a partir de aquí como si fuera una pizza corriente.

Masa de pizza sana hecha con garbanzos

Una masa de pizza sana hecha con masa de garbanzos es una excelente y saludable alternativa. La harina de garbanzos puedes prepararla moliendola al momento en casa, en batidora de alta potencia o bien en la Thermomix

Ingredientes: 

  • 140 gr de harina de garbanzos
  • 200 ml de agua
  • 2 gr de sal
  • 15 gr de aceite de oliva
  • Orégano

Nota: Para cubrir toda la bandeja del horno, duplica estas cantidades.

Elaboración: 

  • Mezcla los ingredientes con cuchara.
  • Deja reposar unos 30 minutos.
  • Coloca papel de horno en la bandeja del horno y extiende muy bien la mezcla. 
  • Deja la masa un poco gruesa, para evitar que se rompa al despegarla del papel. 
  • Hornea a 180ºC, con calor arriba y abajo, durante unos 10-15 minutos. 

Ingredientes de una pizza sana

Además de la masa, para preparar una pizza sana casera también son fundamentales los ingredientes que conforman la pizza en sí. En este sentido, es importante que, tanto en la salsa de tomate, como en el queso y en los diversos toppings, se eviten los alimentos ultraprocesados y se opte por alimentos caseros y naturales. 

La salsa de tomate de una pizza sana

Para una pizza sana prepara una salsa de tomate casera, lavando, pelando y rallando los tomates y cociéndolos, a fuego medio, con orégano, albahaca, unos ajos y un poco de aceite y sal. Remueve hasta que espese. 

El queso en una pizza sana

Si deseas preparar una pizza sana es recomendable que optes por un queso tierno o fresco, antes que uno curado, más graso y calórico. Una buena opción es la mozzarella fresca. 

AOVE

En una pizza sana es fundamental utilizar grasas saludables, por lo que es una excelente idea colocar una botella de AOVE (aceite de oliva virgen extra) cerca, para aliñar la pizza justo antes de servir. 

Los vegetales de una pizza sana

Las verduras y hortalizas que mantienen su sabor tras hornear, como los pimientos rojos y verdes, la cebolla, la berenjena, los champiñones o el brócoli, son imprescindibles en una pizza sana.  

La proteína en una pizza sana

Para evitar los embutidos, las proteínas de una pizza sana pueden ser en forma de pechuga de pavo, langostinos, atún o pechuga de pollo, por ejemplo.  

Toppings clave para una pizza sana

Además de los ya comentados, existen algunos toppings clave que puedes añadir a tu pizza sana para que sea aún más saludable. 

  • Albahaca: una sola cucharada de albahaca seca te aporta el 10% de la cantidad diaria recomendada de hierro. 
  • Espinacas: las espinacas contrarrestan el cansancio, pues poseen más hierro que la carne. Además, la vitamina C que aportan facilita la asimilación del hierro de origen vegetal.
  • Moluscos: Además de hierro, aportan vitamina B12.
  • Frutos secos: Las nueces picadas son fuente de magnesio, que te ayudará a rendir mejor, intelectualmente.
  • Tofu: derivado de la soja, es muy rico en calcio. 
  • Huevo: Es un excelente aporte de fósforo, calcio, y vitamina D.
  • Salmón: Ayuda a combatir la osteoporosis y es antiinflamatorio, protegiendo contra enfermedades degenerativas y contra el cáncer.
  • Rúcula: La rúcula, añadida tras el horneado, contribuye a defender tu sistema inmunitario. 

Ahora que ya sabes cómo preparar una pizza sana podrás disfrutar de este delicioso alimento sin dejar por ello de seguir una alimentación saludable. ¡Buen provecho!

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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