Rutina de ejercicios en casa para glúteos

A pesar de que los glúteos son músculos que utilizamos de manera constante desde que nos levantamos por la mañana, no siempre sabemos qué ejercicios son los más adecuados para fortalecerlos. A continuación te presentamos una rutina de ejercicios en casa glúteos que, además de poder hacerse en poco tiempo, te ayudará a trabajar esta zona del cuerpo y a aumentar tus glúteos en casa

Aumentar glúteos en casa. Ejemplos esenciales para practicar en cualquier momento:

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico a la hora de trabajar el tren inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Para ello, basta con colocarse de pie con las piernas abiertas y en paralelo a los hombros. 

Apretamos bien el abdomen, estiramos los brazos hacia delante para mantener mejor el equilibrio y, lentamente, bajamos hasta lograr un ángulo de 90 grados en las rodillas. Es muy importante no bajar completamente, ya que, de hacerlo, ejercemos mucha presión en los meniscos y podríamos llegar a lesionarnos las rodillas. 

A continuación, volvemos a levantarnos y repetimos el ejercicio. Lo ideal es hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, aunque podremos adaptar las series a las capacidades de cada persona. 

Si nos cuesta mantener el equilibrio durante la bajada, podemos optar por dos trucos que nos ayudarán a mejorarlo. Una opción es coger un par de pesas de poco peso (por ejemplo, 2 kg), una en cada mano. De esta forma, compensaremos el peso del cuerpo en la bajada y conseguiremos mantener el equilibrio con más facilidad. Otra opción es situarnos cerca de un mueble (por ejemplo, una silla) y apoyar las manos en él para controlar mejor las bajadas y subidas en cada repetición.

2. Elevación de cadera

Otro de los ejercicios en casa para glúteos que ayuda a conseguir un tren inferior fuerte y bien definido es la elevación de cadera. En este caso, deberemos tumbarnos boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas y las rodillas formando un ángulo de 90 grados. 

El siguiente paso es apretar bien el abdomen. Desde esta posición, el ejercicio consiste en elevar las caderas del suelo, volver a bajar y repetir. Cuando estemos en posición con las caderas elevadas, los puntos de apoyo deben ser ambos pies (separados entre sí a la misma distancia que nuestros hombros) y la parte superior de la espalda. 

Se trata de un ejercicio sencillo pero muy efectivo a la hora de fortalecer los glúteos y la parte baja de la espalda. Lo más recomendable es hacer 3 o 4 series de 20 repeticiones cada una.

Una opción para trabajar también la zona de los isquiotibiales (la zona de atrás de los muslos) es apoyar los pies solo sobre los talones. En lugar de apoyar toda la planta del pie sobre el suelo, estiramos las puntas hacia arriba y mantenemos el equilibrio en el ejercicio apoyando el peso en los talones. 

3. Patadas al techo 

El último ejercicio de glúteos en casa de esta rutina son las patadas al techo. Para empezar, nos tenemos que colocar a cuatro patas en el suelo sobre una esterilla (apoyando manos y rodillas). 

Apretamos bien el abdomen. A continuación, debemos elevar una pierna hacia el techo. Para ello, mantendremos el equilibrio con ambas manos y con la otra pierna apoyada en el suelo. La pierna que elevamos debe mantener la rodilla en un ángulo de 90 grados. 

Elevamos la pierna manteniendo esa posición y volvemos a bajarla sin apoyar la rodilla en el suelo. Lo ideal es realizar este ejercicio en 3 series por cada pierna que elevamos y de 10 repeticiones cada una.

Gracias a esta rutina de ejercicios en casa para glúteos conseguirás fortalecer el tren inferior del cuerpo y, además, como no requiere usar material, podrás hacerla en cualquier momento y en cualquier lugar. ¿Tienes 20 minutos al día? Entonces tienes todo lo que necesitas para presumir de glúteos este verano. Si te animas a probar más ejercicios consulta nuestra rutina fitness de 5 días a la semana.