Entrenamiento funcional: rutinas para entrenar 5 días a la semana

La mejor manera de conseguir estar en forma es a través de rutinas de entrenamiento funcional que nos permitan ejercitar todos los grupos musculares a lo largo de la semana. A continuación te presentamos una rutina de entrenamiento para trabajar todo el cuerpo entrenando 5 días a la semana y descansando 2. 

Entrenamiento funcional: rutinas para entrenar cada día un grupo de músculos 

Gracias a estas rutinas de entrenamiento funcional podrás entrenar todo el cuerpo de forma sencilla y muy efectiva. Cada día entrenas un grupo de músculos concreto (o dos). De esta forma, consigues distribuir el entrenamiento de forma equilibrada entre los días de ejercicio y los de descanso. 

Da igual si entrenas de lunes a viernes o de cualquier otra forma. Lo importante es realizar la rutina de forma semanal, distribuyendo los días de entrenamiento y de descanso de la forma que te sea más cómoda. 

Día 1: Brazos

• Fondos para tríceps: Adoptamos la postura tradicional de las flexiones pero, para centrar el esfuerzo en los tríceps, acercamos las palmas de las manos hasta que los dedos se toquen ligeramente. Desde esta posición, realizamos los fondos manteniendo la postura del cuerpo recta y apretando el abdomen. 
• Curl con mancuerna para bíceps: De pie, con la espalda recta y la mirada al frente, con una mancuerna en cada mano, realizamos el levantamiento de mancuerna manteniendo el brazo pegado al cuerpo. Es decir, flexionando el codo para realizar el movimiento. 

Día 2: Pecho y abdomen 

• Press de mancuernas con banco inclinado: Sentados en un banco de entrenamiento con una inclinación de 45º (la espalda permanece apoyada contra el banco) y sendas mancuernas en cada mano, realizamos aperturas y cierres para fortalecer los pectorales. Durante la ejecución del ejercicio mantenemos la espalda recta, el abdomen firme y los codos bloqueados. 
• Fondos con abertura grande: Adoptamos la posición clásica de las flexiones pero, en este caso, separamos las manos lo más que podamos (siempre que la posición sea cómoda). La idea es que queden más lejos que los hombros. Ahora, realizamos las flexiones o fondos desde esta postura, lo que nos obliga a trabajar la zona pectoral. Durante la ejecución debemos mantener la espalda recta y el abdomen firme. 
• Levantamiento alterno de piernas: Tumbados en el suelo boca arriba, inclinamos ligeramente la nuca (como si quisiéramos mirarnos los pies). Flexionamos un poco las rodillas y, a continuación y manteniendo la postura, levantamos alternamente las piernas. Este ejercicio nos obliga a mantener firme la zona abdominal al mismo tiempo que levantamos y bajamos las piernas, lo que contribuye a fortalecer toda la zona. 
• Planchas laterales: Se trata de un ejercicio isométrico perfecto para la zona abdominal. Nos tumbamos de lado en una colchoneta y levantamos el tren superior apoyándonos en uno de los pies (el otro permanece apoyado sobre el pie que está en contacto con el suelo) y sobre el antebrazo que permanece junto al suelo. La columna debe permanecer recta y alineada con la cadera, para lo que necesitaremos mantener firme la zona abdominal. Mantenemos la postura al menos durante 10 segundos. 

Día 3: Glúteos y piernas

• Sentadillas: Son el ejercicio más clásico para trabajar glúteos y piernas, pero eso es porque es uno de los más efectivos. Nos ponemos de pie, con los pies en paralelo a los hombros. Ahora, lentamente, descendemos la cadera como si fuéramos a sentarnos. Bajamos solo hasta alcanzar una flexión media (nunca más de 90º con la rodilla). De hecho, la rodilla no debe adelantarse. Para mantener el equilibrio, podemos ayudarnos apoyando las manos en alguna estructura o, simplemente, llevándolas hacia delante para mantener el equilibrio. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio. 
• Levantamiento de caderas: Tumbados en el suelo boca arriba y con las rodillas flexionadas, levantamos las caderas hacia arriba. La posición resultante debe ser que nuestros puntos de apoyo sean los pies y la espalda alta. Bajamos la cadera, descansamos y repetimos. 
• Flexión de rodilla isométrica: De pie, doblamos las rodillas hasta alcanzar una flexión de unos 45-90º grados con la rodilla (para mantener el equilibrio podemos echar el cuerpo hacia delante). Ahora, levantamos una de las piernas para quedarnos a la pata coja con la otra pierna (si no podemos mantener el equilibrio podemos apoyar una mano en una pared). Este ejercicio isométrico fortalece toda la pierna, pero especialmente el cuádriceps y el vasto interno (esencial para mantener la correcta posición de la rótula y evitar problemas como la condropatía rotuliana). Mantenemos la posición al menos 10 segundos, apoyamos las dos piernas sobre el suelo y repetimos con la otra pierna.

Día 4: Espalda

• Dominadas abiertas: Usando una barra para dominadas, colocamos las manos separadas y con el dorso mirando hacia nuestra cara. Desde esta posición, realizamos subidas y bajadas manteniendo la espalda recta y evitando darnos impulso con las piernas. 
• Dominadas cerradas: Similar al ejercicio anterior pero, en este caso, colocamos las manos al revés, de tal modo sean las palmas de las manos las que miren hacia nuestra cara. Ahora, la separación de las manos es menos, y deben quedar a la misma altura que los hombros. Realizamos subidas y bajadas de forma similar al ejercicio anterior pero desde esta posición. 

Día 5: Hombros

• Levantamiento de mancuerna frontal: De pie, con los pies a la misma altura que los hombros y una mancuerna en cada mano, realizamos levantamientos hacia delante hasta la altura del hombro. Bajamos hasta la posición inicial y repetimos. Es muy importante no sobrepasar la altura del hombro para evitar posibles lesiones. Al terminar, repetimos con el otro brazo. 
• Levantamiento de mancuerna lateral: Adoptamos la misma posición inicial que en el ejercicio anterior pero, en este caso, con una mancuerna en cada lado. Ahora, levantamos ambas mancuernas al mismo tiempo, pero en lugar de hacerlo hacia delante lo hacemos hacia los lados. Al hacerlo, evitamos también sobrepasar la altura de los hombros y, además, flexionamos ligeramente los codos para facilitar el movimiento. 

Gracias a estas rutinas de entrenamiento funcional podrás estar de forma fácil y sencilla, ya que se adapta a cualquier perfil físico y edad. Además, como son pocos ejercicios, puedes complementarlos con otros ejercicios de fuerza que te gusten y con ejercicios de cardio o ejercicios aeróbicos. Como por ejemplo cinta, bicicleta o elíptica.