¿Cómo elaborar salsas saludables? 4 recetas sanas que te encantarán

Utilizar salsas y aderezos comerciales aporta muchos azúcares añadidos, sal y grasas no saludables a las comidas. Por ello, una forma de cuidar más lo que comemos y lo que come nuestra familia es preparar una salsa saludable para acompañar nuestros platos. En este post encontrarás las claves para elaborar salsas sanas y lograr así que tus platos sean aún más ricos y saludables. 

Salsa saludable: ¿qué debe contener?

Si quieres preparar una salsa saludable, una buena salsa sana para pasta, por ejemplo, solo debes escoger los ingredientes adecuados. Ten en cuenta que cuanto mayor sea su calidad, más sana será tu salsa casera. 

Estas son las claves para elegir los ingredientes de una salsa saludable:  

• Utiliza grasas saludables. La mejor grasa para utilizar en una salsa saludable es el AOVE (aceite de oliva virgen extra). También puedes elaborar salsas sanas a partir de aguacate.
• No añadas azúcar. Si bien algunas salsas, como la de tomate, necesita contrarrestar la acidez del tomate con azúcar, puedes utilizar otros ingredientes en lugar de este, como zanahorias o calabaza. Aunque decidas utilizar un poco de azúcar (una cucharada) siempre será menos cantidad de la que aportan las salsas comerciales.
• No añadas demasiada sal. Así evitarás el exceso de sodio que aportan las salsas comerciales y que no sienta muy bien al corazón y a los vasos sanguíneos.
• No uses aditivos. Al realizar una salsa casera es recomendable evitar los aditivos químicos,  como los conservantes, espesantes, ligantes, estabilizantes o potenciadores del sabor.

Salsas sanas para pasta: recetas

Salsa saludable de tomate 

Una de las salsas más habituales para pasta es la salsa de tomate. Pero debes saber que la salsa de tomate comercial, también llamada “tomate frito”, es uno de los alimentos que más azúcares añadidos esconde. 

A cambio, puedes optar por preparar una salsa saludable de tomate: sana para los platos de pasta.

Recuerda que el tomate aporta muchos antioxidantes, entre los que destaca el licopeno, protector ante las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer: Además, del tomate también obtenemos vitamina C, vitamina A y fibra.

Por todo ello, vamos a ver cómo preparar la salsa saludable de tomate: 

Ingredientes (para 4 personas)

• 1kg de tomates maduros
• 1 pimiento rojo grande
• 1 pimiento verde
• 3 dientes de ajo
• 1 cayena pequeña
• 100g cebolla
• 150g de zanahoria
• 100g de puerro
• 150ml aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Tomillo
• Laurel 
• Orégano

Elaboración

• Lava y escalda los tomates, para poder quitarles más fácilmente la piel.
• Lava las zanahorias y córtalas en porciones pequeñas.
• Lava los pimientos.
• Pela y corta en juliana la cebolla, el puerro y el ajo.
• Sofríe en una cazuela, con el aceite de oliva virgen extra, la cebolla, el puerro y la cayena, a fuego suave.
• Incorpora el tomate, el ajo, los pimientos y la zanahoria, y cuece durante 25-30 minutos, a fuego medio.
• Añade el tomillo, el laurel y el orégano, al gusto.
• Pasados los 30 minutos, retira la hoja de laurel y pasa todo al vaso de la batidora.
• Mezcla todo hasta obtener una salsa homogénea. 
• Añade sal y pimienta.
• Cuela en un pasapurés o colador. 
• Puedes disfrutar ya de tu salsa saludable de tomate, o, si quieres, puedes concentrarla un poco más. Para ello, para que reduzca el líquido y se forme una salsa más espesa, déjala en la cazuela de nuevo a fuego muy bajo durante 1 hora. Después ya tendrás tu salsa saludable de tomate frito más espesa, y aún más deliciosa.

Si deseas conservar tu salsa saludable de tomate durante más tiempo, solo tienes que esperar a que se enfríe un poco e introducirla en tarros de vidrio. Caliéntalos, cerrados, al baño maría y conseguirás hacer conservas de salsa saludable de tomate. Así pueden conservarse durante todo un año. 

Salsa saludable de coliflor

Otra salsa sana muy adecuada para los platos de pasta es la salsa saludable de coliflor. Es rica en fibra y potasio, el mineral que nos ayuda a eliminar la retención de líquidos. Vamos a ver cómo prepararla:

Ingredientes (para 4 personas) 

• Una coliflor
• Una cebolleta
• 200ml leche
• Caldo de verduras, o agua de cocción de la pasta
• 2 o 3 quesitos
• Pimienta negra molida
• Sal 
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración

• Lava y separa en ramilletes la coliflor.
• Cuece la coliflor en una cacerola con sal, durante 10-15 minutos.
• En una sartén con el aceite, dora el ajo y la cebolleta.
• En el vaso de la batidora añade la coliflor cocida, el sofrito del ajo y la cebolleta, la leche y los quesitos.
• Añade caldo de verduras o agua de cocción de la pasta, hasta obtener la densidad deseada.
• Añade pimienta negra molida al gusto, prueba de sal y ¡Listo!

Salsa saludable de guacamole

Otra opción de salsa saludable es la deliciosa salsa guacamole, rica en potasio, grasas saludables, vitamina C, carotenos y vitamina E. Si la preparas en casa será mucho más sana que si la compras ya hecha. ¡Es muy fácil! Veamos cómo preparar una salsa saludable de guacamole:

Ingredientes

• Aguacates
• Lima
• Cebolleta
• Pimiento verde
• Cilantro
• Aceite de oliva virgen extra 
• Sal

Elaboración

• Pica todos los ingredientes muy finos 
• Mézclalos hasta obtener la textura deseada 

Salsa saludable de yogur y pepino

Otra salsa saludable que puedes preparar en casa es la salsa griega de yogur y pepino (Tzatzik), rica en proteínas, calcio y grasas saludables. 

Ingredientes

• Pepinos
• Yogur griego natural
• Ajo 
• Sal gorda
• Vinagre 
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración

• Pica todos los ingredientes muy finos 
• Mézclalos hasta obtener la textura deseada

Existen otras muchas recetas de salsas saludables que puedes elaborar en casa. No dejes de probar estas salsas y prepara tus salsas caseras sanas a menudo, cuidarás aún más la alimentación de tu familia y conseguirás sorprender a tus amigos en tus comidas y cenas para invitados.