Guía de alimentos saludables

Guía de alimentos saludables que debes incorporar a tu alimentación

16 minutos

A veces, la información nutricional se presenta con respuestas muy simplistas. Sin embargo, toda buena respuesta y explicación tiene sus matices. Al igual que no podemos decir que todos los alimentos procesados sean poco saludables, tampoco podemos decir que todos los alimentos frescos sean necesariamente sanos por el hecho de serlo. Gracias a esta guía de alimentos saludables, aprenderás a diferenciar los alimentos realmente sanos de los que no lo son, lo que te ayudará a realizar una compra saludable

Guía de alimentos saludables: el mundo de los procesados

Alimentos procesados que sí son saludables

Existen alimentos que, a pesar de estar procesados, sí que son saludables. Además, se trata de opciones que nos pueden sacar de más de un apuro a la hora de tener que realizar una comida en poco tiempo. Algunos de los mejores ejemplos son los siguientes:  

  • Verduras congeladas: Las diferencias entre las verduras frescas y las congeladas son muy pequeñas. Por eso, comprar verduras congeladas es una buena forma de tener verduras siempre disponibles en casa. No obstante, hay que tener cuidado y leer la etiqueta de los ingredientes, ya que algunas marcas incorporan azúcar para conseguir que no pierdan sabor ni frescura, lo que aumenta el valor calórico de forma innecesaria.
  • Legumbres en tarro de cristal: El proceso que sufren es un tratamiento térmico similar al de la olla a presión, donde se esteriliza el alimento. A la hora de escoger, elige aquellas marcas con menos aditivos artificiales.
  • Tortitas de maíz o arroz: Se pueden acompañar con jamón york, pavo, salmón ahumado, quesos frescos, hummus u hortalizas y frutas (como tomate o aguacate) en tus tentempiés o meriendas saludables. Evita las variedades con chocolate, mermeladas o similares, ya que incluyen azúcares añadidos.
  • Yogurt natural: El proceso de fermentación de la leche para la elaboración del yogurt natural se realiza con bacterias que son beneficiosas para nuestro tracto intestinal. Se trata de un alimento con muchas propiedades saludables. Al aportar bacterias vivas saludables, actúa como probiótico en nuestro intestino. Además, también constituye una fuente importante de vitaminas y minerales, como por ejemplo el calcio. A la hora de elegir, escoge siempre yogures naturales sin azúcar añadido.
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Alimentos procesados que no son saludables

Por el contrario, existe una amplia gama de alimentos procesados que no son nada saludables y que debemos conocer para reducir al máximo en nuestra alimentación: 

  • Cereales de desayuno: Hasta las opciones “fitness” cuentan con una enorme cantidad de azúcar. Aunque algunos incorporan fibra, la cantidad de azúcar con la que se preparan hacen que no sean nada recomendables en cualquiera de sus formas. Lo mejor es que los evites. 
  • Jarabes y siropes: Todos los jarabes y siropes aportan azúcares libres. Es decir, aquellos que se absorben rápidamente y que, por ello, aumentan considerablemente nuestro índice glucémico. Lo mejor es evitar su consumo. 
  • Bebidas vegetales saborizadas: Las bebidas vegetales con sabores (chocolate, vainilla, café, etc.) suelen incluir más azúcar que su versión natural. En estos casos, la mejor opción es decantarse por bebidas vegetales sin sabor ni azúcares añadidos. Para ello, solo tienes que mirar el listado de ingredientes y comprobar si cuentan con azúcares añadidos o no en su composición. 
  • Ketchup y otras salsas veganas: La mayor parte de estas salsas incluyen azúcares añadidos. Sobre todo el ketchup y el tomate frito. En este sentido, las mejores opciones de salsas que podemos escoger son aquellas que tienen menos azúcar o que no la incluyen. La salsa de soja y la mostaza cuentan con versiones sin azúcar, por lo que son dos buenas alternativas (pero recuerda revisar siempre la etiqueta de los ingredientes). 
  • Galletas ricas en fibra: Todas las galletas, incluso las veganas y las que se promocionan como una aporte extra de fibra, son también ricas en azúcares añadidos, sal y grasas de mala calidad (por ejemplo, grasas trans y aceite de palma). La mejor opción es evitarlas. 

Guías de alimentos saludables: los productos frescos 

Al pensar en alimentos frescos solemos identificarlos con alimentos saludables. Pero, ¿son todos los alimentos frescos saludables? Pues la respuesta es no. Por ejemplo, la carne roja es rica en grasas saturadas, por lo que se debe reducir su consumo. Aunque es cierto que un menor procesamiento de los alimentos suele estar relacionado con alimentos de mayor calidad, el procesamiento no es el único elemento que debemos tener en cuenta a la hora de categorizar un alimento como saludable o no. 

Guía de alimentos saludables alimentación

Debido a esto, lo mejor que podemos hacer en esta guía de alimentos saludables es distinguir las recomendaciones según grupos de alimentos frescos: 

Leche y quesos

Aportan proteínas, calcio y otros minerales. Como alimentos, la leche solo es deficitaria en hierro. En el caso de los lácteos como los quesos, muchos de ellos aportan un alto índice de grasas saturadas (por ejemplo, el manchego, el gruyere, parmesano, emmental, etc). Por lo que es mejor hacer un consumo moderado de los mismos. 

Cereales y tubérculos

Entre un 60-75% de su composición está en forma de carbohidratos. También son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales si se consumen integrales. Algunas de las mejores opciones por las que podemos decantarnos son el pan integral, la avena, la quinoa, los arroces y las pastas integrales. La patata es uno de los tubérculos más habituales en nuestra dieta. La mejor opción es consumirla cocinada en sus formas más saludables (al horno, al vapor, cocida, etc.). Es mejor evitar las patatas fritas, ya que aumenta mucho su nivel de calorías. 

Por otro lado, los cereales que debemos evitar son aquellos que se presentan en forma de harinas refinadas. Por ejemplo, cereales de desayuno, galletas, bollería, pastas refinadas, etc.

Frutos secos y semillas 

Aportan proteínas, grasas saludables y fibra. También son ricos en minerales como el potasio, el calcio, el fósforo y el magnesio. Así como en ácido fólico y vitaminas del grupo B. 

Evita las versiones de snacks de frutos secos fritos, ya que su aporte calórico se incrementa muchísimo. Además aportan demasiada cantidad de sal. Lo mejor es escoger frutos secos naturales como nueces, avellanas, pistachos, almendras, semillas de calabaza, etc.

Gracias a su aporte de grasas saludables, son buenos para el corazón. La ingesta recomendada es de 3-7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración representa unos 15-25 g aproximadamente.

Frutas, hortalizas y verduras

En esta guía de alimentos saludables no podían faltar las frutas, hortalizas y verduras. Aportan fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y otras sustancias protectoras que se llaman fitoquímicos y solo se pueden obtener a través de los alimentos vegetales. Además, aportan pocas calorías.

De media, se recomienda una ingesta de 5 raciones al día.

Pescado 

El pescado constituye una gran fuente de proteínas de alto valor biológico. Aporta vitaminas A, D y del grupo B.  Es rico en yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio (el pescado que se consume con espinas). Además, el pescado azul es también una buena fuente de grasas omega 3 saludables para el corazón.

De media, la ingesta recomendada es de 3-4 raciones a la semana. 

Legumbres

Son fuente de hidratos de carbono y de proteínas vegetales. Su aporte en grasa es bajo y aportan mucha fibra. También contienen importantes cantidades de minerales como potasio, calcio, hierro y magnesio, así como vitaminas del grupo B.

De media, la ingesta recomendada es al menos 2-3 raciones a la semana. 

Carnes

Aportan proteínas y son fuente de vitaminas del grupo B. También aportan hierro de fácil absorción y son ricas en minerales como el zinc, el potasio y el fósforo. La cantidad de grasa que aporta depende del animal, de su tipo de alimentación y de la pieza de carne que sea.

Las carnes con menos grasas son la del pollo, el pavo y el conejo, que se las denomina “carnes blancas”, cuyo consumo se recomienda. Por el contrario, las carnes denominadas como “carnes rojas”, están conformadas por animales como la ternera, el cerdo y el cordero, así como por los embutidos y los salazones. En este caso, lo más recomendable es limitar su consumo lo más posible. Si se quiere optar por consumir carne, lo más aconsejable es escoger carnes blancas frente a las carnes rojas.

De media, la ingesta recomendada (de carnes blancas) es de 2-3 raciones a la semana. 

Huevos

Aportan proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico. También incluyen vitaminas de los grupos A y B. Contienen minerales entre los que destaca el hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción. 

De media, se pueden consumir entre 3-5 raciones a la semana. 

Como puedes ver, entre los alimentos procesados encontramos alimentos saludables y no saludables, igual que entre los alimentos frescos también encontramos alimentos de los dos tipos. Esperamos que esta pequeña guía de alimentos saludables te ayude a saber elegir y distinguir qué alimentos son más saludables que otros y, de este modo, escoger las opciones más recomendables para tu salud. 

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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