¿Cómo saber cuántas calorías comer al día?

¿Sabes cuántas calorías comer al día? No todo el mundo necesita el mismo aporte de calorías al día, influyen factores como la altura, el sexo, la edad o la masa muscular. También el ejercicio físico y el objetivo que persigue cada persona: perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular. 

¿Cómo saber las calorías que debo comer al día?

Para conocer las calorías que necesita cada persona hay que fijarse tanto en los factores internos, como la edad, la altura, el sexo y la masa muscular, como en los factores externos, el deporte. De esta manera, una persona alta y con más masa muscular, necesitará consumir más calorías que otra con menos altura y menos músculo.

Otro factor que influye sobre el consumo calórico es el sexo, pues por norma general, los hombres consumen más calorías que las mujeres. También lo es la edad, pues conforme pasan los años, el metabolismo es menos eficiente y consume menos energía. Por tanto, una persona de 30 años necesita comer más calorías que una de 60 años o más.

Desarrollar masa muscular ayuda a adelgazar ya que es el tejido que consume más calorías. Esto permitirá que, si estamos realizando un plan de comidas para adelgazar (con déficit calórico), la diferencia entre las calorías consumidas y las ingeridas sea mayor.

Como ya hemos comentado anteriormente, otro factor que influye en la cantidad de calorías que necesitamos comer al día, es el ejercicio físico. Esto puede variar de un día para otro, pues dependiendo del tipo de deporte o el tiempo invertido, habremos consumido más o menos energía.

¿Cuántas calorías necesito comer en un día?

Si tu objetivo es perder peso, tienes que tener en cuenta que siempre debes quemar más calorías de las que ingieres a diario. Por este motivo, la cantidad de calorías diarias recomendadas no pueden ser las mismas para una persona sedentaria que para otra que es activa y practica algún deporte. La alimentación debe ser diferente y adaptarse según la actividad física de cada persona, pero también, como ya hemos explicado al principio, a otras circunstancias personales, como la edad y el sexo.

A modo de orientación, existen algunas referencias generales para orientarnos en cuanto al consumo de calorías, pero como hemos comentado, depende de otros factores que no se pueden tener en cuenta con una simple tabla.

Mujeres con actividad física ligera:

• Entre 18 y 30 años, deben consumir aproximadamente 1.800 calorías diarias.
• Entre 30 y 60 años de edad, deben consumir alrededor de 1.700 calorías al día.
• Más de 60 años, deben consumir aproximadamente 1.500 calorías.

Mujeres con actividad física moderada:

• 18 y 30 años, deben consumir unas 2300 calorías.
• 30-60 años, deben consumir unas 2.100 calorías al día.
• Más de 60 años, deben consumir alrededor de unas 1.900 calorías diarias.

Hombres  con actividad física ligera

• Entre los 18 y 30 años, el consumo debe ser de 2.400 calorías al día.
• 30-60 años de edad, deben consumir alrededor de unas 2.300 calorías al día.
• Más de 60 años de edad, deben consumir aproximadamente 2.100 calorías al día.

 Hombres  con actividad física moderada

• 18 y 30 años de edad, deben consumir aproximadamente 3.000 calorías diarias.
• 30-60 años, deben consumir aproximadamente 2.800 calorías al día.
• Más de 60 años, deben consumir aproximadamente 2.500 calorías al día.

Para bajar de peso es necesario lograr un déficit calórico, si notas que no bajas de peso, o que no pierdes lo suficiente, probablemente, no estés quemando todas las calorías que consumes. Una pérdida de peso saludable es aquella con la que bajamos entre medio kilo y un kilo a la semana.

Ahora ya sabes a modo orientativo, cuántas calorías comer al día, pero si quieres bajar de peso, recuerda bajar la ingesta de calorías que tu cuerpo necesita. Recuerda que para llevar un estilo de vida saludable es imprescindible incluir proteínas como carnes magras, pescados, lácteos, legumbres y frutos secos. Además, es muy importante incorporar frutas, verduras y cereales integrales.