Controlar el hambre

Cómo controlar el hambre: conoce los alimentos que más sacian

9 minutos

El hambre es una necesidad fisiológica que nos indica que el cuerpo necesita nutrientes. Pero a veces esta sensación no se corresponde con un hambre real y resulta difícil de manejar. Para comer de una forma saludable y poder controlar el hambre es muy importante conocer los alimentos que nos pueden ayudar a controlar el hambre, para así tener una alimentación sana y no pasarse del peso ideal.

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Alimentos saciantes ideales para controlar el hambre

¿Cómo aprender a controlar el hambre? Una de las claves principales es conocer los alimentos que más sacian para tener menos apetito. Hay algunos alimentos que nos proporcionan más proteínas y fibra, lo que obliga a masticar más de lo habitual. Estos son los alimentos que más saciedad aportan, por lo que ayudarán a controlar un poco más ese hambre que hace picar entre horas.

  • Carne magra. Alimentos como el pavo, el pollo o el conejo están incluidos en esta categoría. Aportan proteínas de calidad y poca grasa. Si tienes mucha hambre, son alimentos ideales para consumir y controlar tu apetito.
  • Pescado. Otro alimento con un alto aporte de proteína. El pescado azul, rico en grasas saludables, como el atún, el bonito, el salmón o la trucha, entre otros, te ayudarán a controlar el hambre.
  • Soja. Legumbre muy rica en proteínas y fibra y, además, muy saciante. Prueba con alimentos como el tempeh, tofu, batidos de soja, bebida de soja, miso o seitán, la llamada “carne vegana”.
  • Guisantes. Otra legumbre con un gran aporte proteico y fibra. Una guarnición ideal para tus platos.
  • Almendras y nueces. Alimentos ricos en proteínas, energía y grasas saludables. Prueba a añadir un puñado en la ensalada o en los yogures.
  • Semillas de calabaza, lino, sésamo y chía. Ricas en fibra, proteínas y grasas saludables. Puedes añadir un puñado a casi cualquier receta de carne, verdura o ensalada.
  • Calamares y mejillones. Alimentos poco calóricos con un gran aporte nutricional. Para aprovechar mejor sus propiedades saciantes y poco calóricas, es mejor cocinarlos a la plancha y evitar las salsa como acompañamiento. 
controlar el hambre
  • látano. Rico en triptófano, para ayudarte a mejorar el ánimo, es una fruta muy saciante indicada para el desayuno o la merienda.
  • Zanahoria. Es un alimento que nos hace masticar mucho, por lo que nos ayudará a calmar los ataques de hambre entre horas. Gran aporte en fibra.
  • Algas. Alimento rico en los dos nutrientes más saciantes: proteína y fibra. Añádelas en las ensaladas para aumentar la sensación de saciedad.
  • Lentejas. Tras la soja, la legumbre más rica en proteína y muy rica en fibra también. Es una buena legumbre para hacer ensaladas.
  • Queso fresco. Gran aporte en calcio y en proteínas de calidad. Puedes añadirlo a las ensaladas o tomarlo como tentempié. Utiliza queso cottage, queso de Burgos, queso fresco batido o requesón.
  • Huevos. Buen producto para la mañana o la merienda. Tiene un alto valor biológico y un gran aporte proteico.
  • Espinaca, espárrago, lechuga o tomate. Alimentos ricos en fibra que hacen masticar mucho y así aumentar la saciedad. Ideal para guarniciones o primeros platos.
  • Arroz integral, avena, quinoa y trigo sarraceno. Gran aporte energético y de fibra. Si son integrales, aumentará más la sensación de saciedad.
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Consejos para tener más control del hambre

  • Evita los alimentos ultraprocesados poco saludables: Además de los aditivos que llevan para su conservación, son muy poco saciantes y empujan a consumir más calorías de las necesarias.
  • Comprueba que los alimentos no lleven glutamato monosódico. Se trata de un aditivo que se añade a los alimentos procesados para potenciar su sabor, pero provoca un hambre voraz e incluso dolor de cabeza si se abusa de él.
  • El ciclo solar nos ayuda a producir serotonina, lo que provoca una disminución de la ansiedad, por lo que te ayudará a controlar los ataques de hambre.
  • Utiliza platos pequeños y de distintos colores, consiguiendo así engañar a tu cerebro provocando que la sensación de saciedad llegue antes.
  • Es mejor servir la comida en platos con la ración justa para cada persona, que servirlo en una fuente para picar. De esta manera se quiere probar todo lo que hay y se acaba comiendo más.
  • Es preferible no comer directamente de una bolsa, sino servirlo en un plato y tomarlo fuera de la cocina. De lo contrario se corre el riesgo de no ser consciente de la cantidad que se come y se acaba comiendo más cantidad de la deseada.
  • Bebe agua en momentos de antojo o de hambre podrá saciar el apetito, porque el cerebro, a veces, confunde el hambre con la sed.
  • Come 5 o 6 veces al día en pequeñas cantidades. Esto favorece la saciedad, la asimilación de los alimentos y una buena digestión.
  • Haz deporte: activará las rutas metabólicas que bloquean la sensación de hambre.  

Aunque sea una tarea difícil para muchas personas, controlar el hambre es posible. Solo hay que saber cuáles son las mejores armas para combatirlo, como los consejos que te hemos dado en este post, así como seguir una buena alimentación, además de hacer ejercicio

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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1 comentario

Nuria

10 de septiembre de 2021 06:02

Me gustan mucho los consejos pq son prácticos y claros . Muchas gracias

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