Menú semanal clásico para un plan nutricional completo y saludable

¿Te cansa pensar el menú semanal de toda la familia? Te proponemos unas ideas para organizar tu menú semanal clásico con un plan nutricional completo para que no tengas que pensar mucho y tener siempre una solución para cada comida. 

Cómo organizar un menú semanal clásico

Organizar un menú semanal para toda la familia y que represente un buen plan nutricional para toda la semana puede ser complicado. Pero teniendo en cuenta los buenos hábitos y estos trucos que te presentamos será mucho más fácil. 

Aprovechar el tiempo disponible

A la hora de preparar un menú semanal clásico, en primer lugar tienes que tener en cuenta el número de personas que seréis y el tiempo que vas a tener para cocinar. Una buena idea es dedicar una tarde de la semana a preparar aquellos alimentos que se pueden dejar hechos por adelantado. Como, por ejemplo, las guarniciones de verduras, preparar y congelar alguna receta, etc. 

Tener en cuenta los distintos gustos

Ten en cuenta los gustos generales de cada miembro de la familia. Una buena idea es incluir uno o dos de los alimentos preferidos de cada miembro de la familia (siempre que estos alimentos sean saludables). A partir de estas propuestas de cada miembro de la familia, puedes ir construyendo tu menú semanal variando las recetas que puedan contener estos alimentos. Así el menú gustará a todos, mayores y pequeños.

El lugar donde se come también importa 

Otro factor que se tiene que tener en cuenta a la hora de preparar el menú semanal es el lugar en el que se realizará la comida. No es lo mismo si vamos a comer todos en casa o si nos vamos a llevar la comida al trabajo o a la universidad. En este sentido, adaptar el menú semanal a platos que sean fáciles de transportar también es un factor que hay que tener presente en la elaboración del plan de comidas de la semana. 

Hacer menús variados y sin estar asociados a días de la semana

Otra clave que te doy es que procures realizar menús variados y con pocas repeticiones, no es bueno asociar un día de la semana a una comida. Por ejemplo, los lunes lentejas, los sábados paella, los domingos cocido, etc. Esta organización de comidas puede llegar a cansar e, incluso, llegar a hacer que se aborrezca algún alimento o receta concreta.

Incluir alimentos de proximidad y de temporada

Otro aspecto muy importante de cara a preparar un plan nutricional semanal es incluir alimentos de proximidad y de temporada. De esta forma, el aporte de nutrientes de los alimentos que se van a consumir será mayor, lo que repercute positivamente en nuestra salud y en el equilibrio de nutrientes que tomamos. 

Postres a base de frutas o yogur

Terminar las comidas con fruta de temporada o yogur es muy recomendable. Es una buena idea para asegurarse de llegar a consumir las cantidades diarias recomendadas de frutas y lácteos, y nos ayudan a completar la comida con algo dulce y saciante. Además, también podemos acompañarlas con una infusión o té sin azúcar. 

Incluir las verduras como primer plato

Otro consejo importante que debemos seguir a la hora de plantear un menú semanal que responda también a las necesidades de un plan nutricional completo es incluir verduras en las comidas. En este sentido, la mejor opción es incluir las verduras en todas las comidas como primer plato o como guarnición del segundo, en el que debemos dar prioridad a las carnes de aves o al pescado. Además, tampoco debemos olvidar incluir al menos dos comidas semanas a partir de legumbres, que son una fuente de proteína vegetal muy saludable. 

Come con agua

Olvídate de otras bebidas para acompañar la comida. Lo más saludable que puedes tomar cuando comes es tomar simplemente agua, que es la bebida que tu cuerpo necesita para poder funcionar correctamente. 

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es la mejor opción que podemos escoger, tanto para cocinar como para aderezar platos como ensaladas. Es típico de la dieta mediterránea, y muy rico en grasas saludables. Lo mejor es usarlo siempre que vayamos a necesitar utilizar aceite, pero sin abusar, ya que, como cualquier grasa, es bastante calórico. 

Propuestas de menú semanal clásico para un plan nutricional completo

Si dedicas unos minutos a diseñar el menú semanal con anticipación, es más probable que la alimentación de toda la familia sea más sana. De hecho, a la larga, también ahorrarás tiempo y dinero, ya que de esta forma puedes hacer la compra completa para toda la semana y pensar qué alimentos son los que realmente quieres comprar y no dejarte llevar por antojos.

Algunas propuestas que puedes utilizar para la elaboración del menú semanal son las siguientes: 

Desayunos

• Bol de leche y copos de avena con fresas y uvas.
• Café con leche, un kiwi y una tostada de pan integral con tomate y ajo restregado.
• Bebida de avena con café, tortita de arroz con jamón cocido  y queso.
• Yogur natural con frutos rojos y café con leche.
• Té y yogur griego con frutos secos y pasas.
• Té con leche y tostada de pavo con aguacate.
• Kefir natural y tostada de pan integral con hummus y huevo cocido.

Aperitivos y meriendas

• Macedonia de frutas y vaso de leche o té verde.
• Bebida de soja y barrita de proteínas.
• Zanahorias con tomates cherry y bebida de soja.
• Queso fresco, frutos rojos y nueces.
• Yogurt con semillas chía y una naranja.
• Bocadillo de fiambre de pavo y rodajas de tomate.
• Yogur griego con un puñado de frutos secos.

Comidas

• Ensalada de canónigos con fresas y nueces; y salmón a la plancha.
• Guisantes con jamón serrano, cebolla y patata cocida; y bacalao al horno.
• Guiso de lentejas con verduras y costillas de cerdo.
• Espárragos trigueros plancha; y pollo asado con arroz integral.
• Ensalada de pasta integral con gulas y aguacate; y filete de dorada a la plancha.
• Quinoa con brócoli al vapor; y muslos de pavo al horno con pera asada.
• Ensalada de alubias con judías verdes, tomate, huevo y ventresca de atún.

Cenas

• Wok de verduras (zanahoria, berenjena, maíz); y sepia a la plancha al vino blanco.
• Ensalada de tomate con mozzarella; y empanada de carne picada de pollo con pimientos, salsa de tomate y cebolla.
• Espárragos blancos envueltos en jamón cocido; y pimientos del piquillo rellenos de revuelto de huevo.
• Crema de calabacín y hamburguesa casera.
• Revuelto de huevo con setas, almendras, pimientos y dados de jamón cocido.
• Ensalada campera y sardinas al horno.
• Vegetales a la parrilla (zanahoria, calabacín y tomate); y filete de ternera a la plancha.

Como puedes ver, organizar el menú semanal con anticipación merece la pena, ya que ahorrarás tiempo y te aseguras de contar con un plan nutricional completo y saludable. ¡Si no comes carne, también puedes probar este menú semanal apto para vegetarianos!