Menú semanal vegetariano

Ideas para un menú semanal vegetariano

12 minutos

Cada vez más personas eligen seguir una alimentación vegetariana por diversos motivos como cuidar la salud, el medioambiente, proteger a los animales… Esta dieta consiste en disminuir aquellos alimentos de origen animal, incorporando tan solo algunos como los huevos, la leche, el queso, los yogures, la miel, etc; y, por otro lado, priorizar aquellos de origen vegetal, como cereales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas, hortalizas y verduras. ¡Toma nota de estas ideas para un menú semanal vegetariano!

Menú semanal

Características de un menú semanal vegetariano

Tanto si ya has decidido cambiar tu alimentación, o quieres empezar a cuidar tu salud, te damos las claves para que tu menú semanal vegetariano te aporte los nutrientes necesarios. Pues, en las dietas vegetarianas estrictas al no aportar algunos alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados, lácteos o huevos, se debe buscar el aporte de alimentos vegetales ricos en proteínas y su mejor combinación.

Menú semanal vegetariano caracterídticas

Es imprescindible que incorpores en tu menú vegetariano alimentos ricos en proteínas vegetales como, por ejemplo, soja, guisantes, habas, legumbres (garbanzos, lentejas, etc), quinoa y frutos secos. Para que estas sean de calidad, es decir, que aporten todos los aminoácidos esenciales, se deben combinar en un mismo plato las legumbres con cereales, ya sea arroz, patata o batata.

Menú semanal vegetariano legumbres

Sin embargo, otros sí que aportan todos los aminoácidos esenciales, aunque sean alimentos de origen vegetal, como la soja y la quinoa. Para el consumo de grasas en el menú vegetariano tienes que incluir en tu alimentación aguacates, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, que serán los encargados a través del ácido graso GABA –ácido alfa-linolénico- de producir los ácidos grasos Omega-3.

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Tipos de dieta vegetariana

Si estás interesado en seguir una alimentación vegetariana te interesará saber que existen diferentes tipos:

  • Dieta lactovegetariana, en la que se excluyen la carne, el pescado, los huevos y sus derivados, pero sí se pueden incluir lácteos.
  • Alimentación ovolactovegetariana, en la que sí se pueden consumir lácteos y huevos, pero quedan excluidos carnes y pescados.
  • Alimentación ovovegetariana con que se pueden consumir huevos y sus derivados, pero se suprimen alimentos como la carne, el pescado y los lácteos.
  • Dieta vegana, por su parte, excluye cualquier alimento de origen animal, por lo que estaría compuesta exclusivamente por ingredientes de origen vegetal.
verduras menú semanal

Lo ideal para que este tipo de dieta sea equilibrada y saludable es planificar un menú semanal vegetariano y teniendo en cuenta los nutrientes que se van a consumir. Algunos de los más importantes y a los que debes prestar especial atención son la vitamina B12, A, D y E, el calcio, el hierro, las proteínas, el omega 3 y otros minerales como el zinc y el selenio.

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Ideas para un menú semanal vegetariano

Como decíamos anteriormente, para seguir una alimentación vegetariana es primordial la planificación, por eso, os vamos a facilitar un menú semanal vegetariano con ideas para desayunos, almuerzos, comidas y cenas. ¡Toma nota y que no falte de nada en tu dieta!

vegetariano dieta

Desayuno – Menú semanal vegetariano

  1. Café con bebida de avena sin azúcares añadidos, tostada de pan de centeno con aguacate y tomate. 
  2. Café con bebida de soja, porridge de avena, plátano y canela.
  3. Bol de frutas, queso vegano y té verde.
  4. Café con bebida de arroz sin azúcares añadidos, tostada de pan integral con crema de cacahuete y plátano.
  5. Yogur vegetal con frutos secos.
  6. Bebida de soja sin azúcares añadidos, tostada de pan integral con hummus.
  7. Café con leche semidesnatada, tortitas de avena, chocolate mínimo 85% fundido y nueces.

Si no puedes o no quieres consumir café, siempre puedes sustituirlo por un té o infusión, o simplemente, tomar la bebida vegetal sola, o añadiendo cacao puro sin azúcares añadidos.

menú semanal vegetariano desayuno

Media mañana/meriendas

  1. Plátano con semillas chía y nueces.
  2. Pan de centeno con hummus y granadas.
  3. Queso vegano con pera.
  4. Yogur vegetal y frutos rojos.
  5. Hummus con zanahorias y apio.
  6. Pan integral con guacamole y tomate.
  7. Torta de arroz con aguacate y tofu.
menú semanal vegetariano merienda

Comidas

  1. Ensalada de arroz integral con lentejas, almendras y verduras.
  2. Garbanzos con espinacas y patata.
  3. Pisto de verduras con arroz basmati y anacardos.
  4. Crema de calabacín y Falafel con tomate.
  5. Ensalada de tomates cherry, pimiento rojo y verde, cebolla, quinoa y edamame.
  6. Berenjenas rellenas con garbanzos, nueces y tofu.
  7. Menestra de verduras. Hamburguesas vegetales.
menú semanal vegetariano comidas

Cenas

  1. Calabacines rellenos con carne vegana y verduras.
  2. Ensalada tropical (lechugas variadas, piña, nueces, manzana). Seitán con setas.
  3. Verduras con cuscús y guisantes.
  4. Tortitas veganas rellenas de soja texturizada con tomate y salsa de yogur.
  5. Brochetas de seitán con pimientos, tofu y champiñones.
  6. Libritos de seitán con queso vegano.
  7. Alcachofas al vapor con judías blancas salteadas con pimienta negra.

Ahora que ya tienes una propuesta de menú semanal vegetariano puedes comenzar tu cambio hacia un estilo de vida saludable. Pero, recuerda incluir todos los nutrientes necesarios en tu dieta y no olvides complementar las 3 comidas principales del día con tentempiés sanos a base de frutas, frutos secos, yogures desnatados… y, por supuesto, no te olvides de beber agua. Y, tú, ¿te animas a seguir una alimentación vegetariana?

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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