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Un plan nutricional busca cumplir el objetivo que el usuario esté buscando: puede ser perder peso, mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular, buscar la tonificación, reducir los niveles de colesterol o cuidar los huesos, entre otros muchos. En este artículo vamos a contarte las características principales de los planes nutricionales más demandados.

Características de los principales planes nutricionales

Un plan nutricional consiste en la elaboración de un menú o en el seguimiento de ciertas pautas de recomendaciones alimentarias y hábitos saludables para conseguir un fin concreto. Como comentábamos, puede tener distintos objetivos:

• Plan nutricional para bajar de peso
• Plan nutricional para aumentar la masa muscular
• Plan nutricional para mejorar el rendimiento deportivo
• Otros planes nutricionales

Plan nutricional para bajar de peso

Uno de los planes más utilizados es el que tiene como objetivo bajar de peso. La característica principal es que el aporte de calorías debe ser reducido. La meta es crear un balance de calorías negativo (que las calorías ingeridas sean menores que las calorías gastadas), para conseguir resultados. 

Por ejemplo, se puede crear un plan en el que reducir entre 500 y 800 kilocalorías a la semana para reducir la grasa corporal almacenada de una forma adecuada y segura. O plantear reducir el aporte de carbohidratos. Una buena proporción de macronutrientes para conseguir bajar el peso sería un 30% de proteínas, 30% de grasas y un 40% de carbohidratos.

Plan nutricional para aumentar la masa muscular

En el plan para conseguir aumentar la masa muscular, ocurre igual que en el plan anterior: son clave las calorías que se consumen, pero en este caso el balance de calorías debe ser positivo. Un excedente calórico de 300 a 500 kilocalorías a la semana debe ser suficiente para crear nueva masa muscular. En este plan es indispensable el entrenamiento de fuerza para conseguir el objetivo deseado de aumento de masa muscular.

Plan nutricional para mejorar el rendimiento deportivo

En caso de querer mejorar el rendimiento deportivo, el principal nutriente que debe componer el plan son los carbohidratos, ya que tienen un alto contenido energético. Un ejemplo para este plan sería: 15% proteínas, 60% carbohidratos y 25% grasas. 

Para tener un aumento progresivo de la fuerza, es importante cuidar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Para ello es necesario cuidar el aporte de proteínas, mediante proteína de calidad, y realizar un entrenamiento ajustado a las necesidades que se estén buscando.

Otros planes nutricionales

Existen otros muchos planes nutricionales como el plan para reducir el nivel de colesterol, el plan para cuidar los huesos o el plan para mejorar las digestiones. Estos planes se centran en dar prioridad o reducir los alimentos y hábitos que influyen en el parámetro que se quiere modificar.

Plan nutricional saludable general

Es posible que tu objetivo sea, simplemente, cuidarte, aprender a alimentarte mejor y mantener un estilo de vida saludable. También hay un plan nutricional para ti. Todos los planes que hemos citado hasta ahora tienen en común un patrón de alimentación saludable, y en cada uno de ellos se ajustan las proporciones y cantidades de los macronutrientes. Además se dan consejos sobre buenos hábitos con los alimentos y se establece una recomendación sobre ejercicio físico, tanto en los tipos de ejercicios como en la duración de los mismos.

Si no sigues ningún plan específico, lo habitual en un plan nutricional general es lo siguiente:

• Pescados. Se recomienda tomar 4 ó 5 raciones de pescado a la semana, siendo al menos 2 raciones de pescado azul.
• Carnes. Prioridad a carnes de ave, como el pollo o el pavo, son carnes más magras.
• Legumbres. Se recomienda tomar 2 o 3 raciones, ya que son alimentos ricos en proteínas.
• Cereales. Prioridad a los cereales de grano entero y a los elaborados con harinas integrales, como quinoa, trigo sarraceno, cuscús, arroz integral o patata. Para acompañar las comidas mejor elige pan de trigo integral, pan de avena o pan de centeno.
• Verduras. Se recomienda tomar verdura en todas las comidas, ya que aportan los micronutrientes que más necesitamos como vitaminas y minerales.
• Frutas. Se recomienda comer fruta todos los días, 3 o 4 piezas. Puedes añadir fruta a tus comidas y ensaladas, de esta manera llegarás al objetivo antes.
• Frutos secos. Son ricos en proteínas y fibra.
• Huevos. Se recomienda entre 3 y 5 huevos a la semana. Aportan hierro, vitamina D y proteínas de alto valor biológico.
• Lácteos. Elige lácteos sin azúcar añadido y tómalos con fruta, frutos secos u otros alimentos saludables.
• Agua. Toma siempre agua en tus comidas.
• Aceite de oliva virgen extra. Cocina y aliña siempre con este aceite tan básico en la dieta mediterránea.

Existen tantos planes nutricionales como objetivos te puedas proponer. Solo debes conocer bien cuál es el objetivo al que quieres llegar para elegir el plan nutricional adecuado. Si no sabes cuál es el que se adapta a tus necesidades, podemos echarte una mano.