Estos son los alimentos que te ayudan a perder peso

¿Te has propuesto lograr perder peso de una vez por todas?

Seguramente que la teoría la conoces. Sabes que no debes comer ciertos alimentos como dulces, grasas, embutidos, refrescos, alcohol, etc. Pero, por otro lado, no sabes cómo organizarte en la cocina, ni qué alimentos incluir en tus comidas. 

En este artículo te contamos qué es lo que debes hacer y qué alimentos tomar para lograr perder peso y conseguir no volver a recuperarlo. 

¿Qué alimentos comer para perder peso?

La forma más sencilla de perder peso es centrar la dieta en los alimentos que sí puedes comer. Es decir, entender que hay alimentos que sí que son saludables y que debes incluirlos en tu alimentación, mientras que hay otros que, sencillamente, debes dejarlos de lado. 

Los alimentos que sí que son saludables y que te ayudarán a seguir una dieta saludable (y que por tanto sí que debes comer) son los siguientes:

Frutas y verduras

Los alimentos que más nos ayudan a perder peso son aquellos que nos aportan pocas calorías pero, a la vez, nos proporcionan una gran saciedad. El grupo de alimentos que contempla esta característica son los vegetales. 

Su aporte calórico es bajo porque la mayor parte de su peso está formado por agua y, por eso, podemos tomar grandes cantidades sin que estemos comiendo demasiadas calorías. Además, su aporte de fibra hace que nos sacien más que otros alimentos. 

Las frutas y verduras son los alimentos más saludables que puedes comer, pues tienen una gran riqueza en nutrientes para nuestro organismo. Por ejemplo, las vitaminas, minerales y los fitonutrientes antioxidantes.  Gracias a su contenido en fibra también nos ayudan a evitar los picos de glucosa en sangre, siendo más fácil controlar los ataques de hambre y evitar el molesto estreñimiento que, en muchas ocasiones, nos hincha y no nos permite ver la bajada de peso en la báscula.

Tomar más frutas y verduras no solo nos ayuda a perder peso, sino que además nos permite tener una mayor protección frente a enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Legumbres

Ya se dice que las legumbres serán el alimento del futuro, y es que propiedades no les faltan. Nos aportan proteínas vegetales de calidad, son muy versátiles y nos ayudan a cuidarnos más.

Las legumbres están formadas en su mayoría por almidón, un hidrato de carbono de absorción lenta, son ricas en fibra (entre 15 y 20 g dependiendo de la variedad) y nos aportan proteínas (20% de su peso). Esta combinación de fibra y proteínas hacen de las legumbres alimentos muy saciantes . Combinadas con los alimentos apropiados nos ayudan a perder peso.

Pescado

El pescado es otra fuente de proteínas. En el caso del pescado blanco (merluza, lubina, bacalao, rape, etc.) apenas nos aportan grasa. Por lo que podemos incluirlo prácticamente en cualquier plato o receta. 

Por su parte, el pescado azul (sardinas, anchoas, salmón, trucha, bonito) a pesar de aportar grasas, no debemos excluirlo de nuestra alimentación, ya que las grasas omega 3 que nos aportan nos ayudan a cuidar nuestro corazón, circulación, tensión arterial y nuestro cerebro.

Lácteos y huevos

Los lácteos y los huevos son saludables si sabemos cómo tomarlos. En el caso de los lácteos, debemos evitar aquellos que tienen azúcar añadido. Por su parte, los huevos son una excelente fuente de proteína completa y, gracias al equilibrio de sus grasas, ya no se relacionan con un aumento del colesterol (tal y como se pensaba hace años). A la hora de preparar huevos, lo más recomendable es evitar las frituras y las salsas. Por ejemplo, podemos optar por huevos a la plancha, en tortilla o revueltos con verduras. 

Cereales integrales

Cuando hablamos de cereales integrales nos referimos a aquellos alimentos que se presentan en forma de grano entero. Es decir, que no han perdido el salvado y el germen. Algunos ejemplos de estos cereales integrales son la avena integral, el bulgur, el trigo sarraceno, el arroz integral, el mijo, la quinoa, el centeno y el cuscús integral.

¿Cómo incluir estos alimentos en nuestra alimentación diaria?

Como hemos comentado antes, quizás necesites ayuda para organizarte en tus comidas y en la cocina para comenzar a cuidarte y ver resultados. Puedes comenzar el día cuidando tu desayuno y eligiendo una fruta y algún alimento rico en proteínas como un yogur de soja, un huevo cocido o un café con leche, con un cereal integral como copos de avena integrales o una tostada de pan integral.

Para comer de una forma más sana y equilibrada debes tomar vegetales en todas tus comidas. Incluye ensaladas, hortalizas, salteados o revueltos de verduras en tus primeros platos y guarniciones.

Si no te gustan mucho las verduras, aficionate a las especias y prueba a jugar con nuevos sabores. Comprobarás que los vegetales pueden tener diferentes sabores. Son muchas las especias que puedes utilizar: curry, mostaza, pimentón dulce, picante o agridulce, jengibre, comino, ajo, pimienta negra, cúrcuma, nuez moscada, etc.

No hay mejor manera de controlar lo que comemos que si somos nosotros quienes cocinamos nuestra propia comida. Huye de los precocinados y de comer todos los días fuera de casa. Procura llevarte la comida preparada de casa al trabajo. Esto te permitirá tomar alimentos de una mayor calidad nutricional y no pasarte con las calorías.

Ejemplo de dieta de 1 día para perder peso

Este es un ejemplo de una opción de dieta saludable que puedes tomar como referencia para elaborar una dieta de más días.

• Desayuno: café con leche y tostada de pan de centeno con aguacate y tomate.
• Media mañana: macedonia de frutas con yogur natural y canela.
• Comida: ensalada de lentejas con tomate, pimiento, berenjena y tiras de pollo. Una rebanada de pan integral.
• Merienda: yogur de soja natural y un puñado de frutos secos tostados (no fritos).
• Cena: revuelto de espárragos verdes con ajetes, huevo y trocitos de sepia. Una rebanada de pan integral.

Ya tienes el listado de todos los alimentos que necesitas para lograr perder peso. Cuanto antes comiences a cuidarte antes te sentirás mejor y antes verás reducir los kilos en la báscula. Perder peso no es una carrera que dura cierto tiempo para luego volver a los malos hábitos. Para conseguir perder peso de forma saludable y definitiva debes pensar a largo plazo y seguir una alimentación saludable. Además, lo más recomendable es que incluyas también una rutina de ejercicio físico semanal. Si eres constante, de esta forma conseguirás tus objetivos en pocos meses.