Cómo hacer un Poke Bowl

Cómo hacer un poke bowl paso a paso

16 minutos

Los poke bowls están cada vez más de moda. No en vano, se trata de platos saludables, fáciles de preparar y que están deliciosos. En este artículo te contamos cómo hacer un poke bowl tradicional y otro vegetariano. Además, te contamos cuáles son sus ingredientes más habituales y todas las propiedades nutricionales que te ofrecen. 

¿Qué significa poke bowl?

El poke bowl es un plato de la comida hawaiana. En hawaiano, “poke” significa cortar en trozos. Y “bowl” hace referencia a su modo de presentación en un bol redondo, como si fuera una ensalada. 

¿Cuál es el origen del poke bowl?

Este plato nació gracias a los pescadores hawaianos. Estos elaboraban los platos con parte de la captura del día al combinarlos con otros ingredientes y usaban como condimentos diferentes salsas y algas. En los últimos años, gracias a Instagram, se trata de un plato que se ha popularizado y ha traspasado fronteras, convirtiéndose en una de las opciones más saludables que podemos escoger en multitud de cartas de muchos restaurantes de todo el mundo. 

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¿Cuáles son las propiedades nutricionales del poke bowl?

El poke bowl es un plato ligero y muy nutritivo. Su principal ingrediente es el pescado. Este se presenta cortado en cubos y sin cocinar. Generalmente se utiliza atún marinado crudo, pero también se puede preparar con salmón u otros pescados o mariscos. Se sirve en un bol junto con verduras y una de base de arroz o quinoa a modo de ensalada.

Los más habituales son el poke bowl de atún y el poke bowl de salmón. Además de los ingredientes principales, estos se condimentan con salsas, sal marina y algas. De hecho, es muy habitual encontrarlos marinados con zumo de limón, salsa de soja, aceite de sésamo y wasabi. 

Por otra parte, al poke bowl también se le suelen añadir algunas frutas, semillas e, incluso, frutos secos, lo que ayuda a enriquecer nutricionalmente la receta. 

Cómo hacer un Poke Bowl: pasos

¿Cuántas calorías tiene un poke bowl?

El poke bowl no es un plato elevado en calorías. Normalmente ronda las 500 kcal. De este modo, no es mucho para ser un plato muy completo. No obstante, hay que tener en cuenta que su aporte calórico dependerá de qué ingredientes se utilicen en su elaboración, así como de las cantidades empleadas de cada ingrediente.

Por ejemplo, un bol que incluya carne frita o rebozada, fideos, pasta o arroz, aguacate y abundante salsa, puede equivaler a más de 1.000 calorías. De hecho, hay versiones occidentalizadas del plato que están colmadas de grasas no saludables y azúcares añadidos. Por ello, es importante distinguir entre las recetas de poke bowls más tradicionales y las occidentalizadas, que suelen ser más calóricas y de peor calidad nutricional.

¿Qué nutrientes aporta un poke bowl?

El poke bowl es un plato que nos aporta proteínas e hidratos de carbono complejos. Además, gracias a su alto contenido en fibra, también se trata de un plato bastante saciante y que nos ayuda a controlar el hambre. Gracias a las frutas y verduras que incluye, también representa una importante fuente de vitaminas, minerales y otros micronutrientes en general. 

Por otro lado, gracias a la presencia de pescado, aguacate o nueces, constituye una excelente fuente de grasas saludables. Por ejemplo, ácidos grasos omega 3, esenciales a la hora de cuidar nuestro sistema cardiovascular y nuestra salud en general. 

¿Es seguro consumir pescado crudo en un poke bowl?

El consumo de pescado crudo puede crear desconfianza. En este sentido, hay que tratar el pescado de la forma adecuada para que su consumo sea completamente seguro. El anisakis es un parásito que puede causar problemas graves a algunas personas. Este parásito se elimina a través del calor o el frío. Como vamos a utilizar pescado crudo y el pescado no va a recibir ningún tratamiento térmico, es indispensable congelarlo previamente para asegurarse de que eliminamos cualquier posibilidad de infección por este parásito.

¿Cómo se debe congelar el pescado para eliminar el anisakis?

Estos pescados deben congelarse a -20 ºC (congeladores de tres estrellas) durante 5 días. Esto asegura que cualquier posible parásito presente en el pescado sea eliminado a causa de la baja temperatura. 

Para descongelarlo y conservar todas sus propiedades intactas debes descongelarlo lentamente dentro de la nevera en la parte menos fría.

¿Qué tiene que llevar un Poke Bowl?

Los ingredientes de un poke bowl pueden variar de una receta a otra. Sin embargo, en el caso de los poke bowls más tradicionales, los siguientes ingredientes son los más usados: 

  • Pescado: normalmente se utiliza atún o salmón, pero también se puede utilizar pulpo, gambas, calamar o incluso tofu si prefieres un plato vegetariano.
  • Base de verduras, arroz o quinoa: puedes elegir entre arroz de sushi, arroz integral, quinoa, hojas de lechuga variadas, kale u otras verduras.
  • Salsa: los condimentos más utilizados son salsa de soja, aceite de sésamo, wasabi, salsa ponzu (de soja y cítricos) o salsa a base de fruta.
  • Algas: el alga wakame es la más utilizada, pero se puede elegir otro tipo de alga.
  • Otros ingredientes: el poke bowl combina bien con cantidad de ingredientes. Algunas de las otras opciones que se pueden integrar en estos platos son tomate, rabanitos, maíz, cebolla, pepino, edamame, aguacate, mango, naranja, lima, semillas de sésamo, chía, frutos secos, etc. 

 ¿Cómo hacer un poke bowl de salmón?

A continuación te explicamos cómo hacer un poke bowl de salmón. Sin duda, uno de los más tradicionales y deliciosos que puedes preparar en casa. 

Ingredientes para 4 personas

  • 350 g de salmón fresco (ya limpio)
  • 300 g de quinoa
  • 250 g de aguacate
  • 75 g de zanahoria
  • 125 g de pepino
  • 500 g mango
  • 80 g rabanitos
  • 150 g de cebolleta
  • 15 ml de zumo de lima y limón
  • 10 ml de vinagre de arroz o manzana
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • 3 g de semillas de sésamo tostado
  • 2 g Jengibre fresco rallado

Preparación 

  • Cortamos el salmón en dados y los ponemos en un bol. Añade la salsa de soja, el zumo de lima, el vinagre de arroz, el jengibre rallado y la cebolleta cortada en tiras finas.
  • Mezclamos todo y lo dejamos marinar mientras preparamos el resto de ingredientes.
  • Cocinamos la quinoa como indica el fabricante en la etiqueta. Cuando esté cocida escurrimos y reservamos.
  • Cortamos  el pepino en rodajas, el aguacate en lonchas y el mango en cubos.
  • Pelamos la zanahoria y la cortamos en trozos pequeños.
  • Repartimos la quinoa en 4 boles. Colocamos encima el pescado marinado, el mango, los rabanitos, el pepino, la zanahoria y el aguacate.
  • Espolvoreamos con semillas de sésamo tostado y aliñamos con zumo de limón y salsa de soja y servimos.

¿Cómo hacer un poke bowl vegetariano?

Al sustituir el pescado por tofu en dados, tenemos la opción de disfrutar de un poke bowl tradicional sin tener que utilizar ningún alimento de origen animal. Es la opción perfecta para dietas veganas y vegetarianas

Ingredientes para 4 personas

  • 500 g de tofu blando
  • 150 g de arroz integral
  • 150 g quinoa
  • 250 g de aguacate
  • 150 g de tomate
  • 80 g rabanitos
  • 75 g zanahoria
  • 125 g pepino
  • 5 g alga wakame
  • 30 g pistachos
  • 15 ml de zumo de limón
  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • 3 g de semillas de sésamo tostado
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo

Preparación 

  • Cocemos el arroz respetando los tiempos y la cantidad de agua necesaria para cada tipo de arroz según las instrucciones del fabricante. 
  • Por separado, cocemos las quinoa. Cuando el arroz y la quinoa estén listos, reservamos y los dejamos templar. 
  • Cortamos el tofu en cubos. Cortamos también el aguacate, el tomate, la zanahoria, el pepino y los rabanitos. 
  • Hidratamos el alga wakame. 
  • En una taza, ponemos un poco de salsa de soja y mezclamos con una pizca de jengibre en polvo. 
  • En la base del bol añadimos el arroz y la quinoa. Incorporamos el resto de los ingredientes. 
  • Añadimos un chorro de limón y un chorro de salsa de soja con jengibre. Mezclamos todo y servimos. 

El poke bowl es un plato muy nutritivo y rápido de preparar. Además, se puede adaptar de forma rápida y con muy buenos resultados utilizando muchos de los ingredientes que tenemos en casa. Ahora que ya sabes cómo hacer un poke bowl, ¿a qué esperas para probarlo?

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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