Los componentes básicos de los alimentos: conócelos para elegir mejor

Los nutrientes, las proteínas, los minerales… Estos y otros más, forman parte de los componentes básicos de los alimentos que ayudan a nutrir el organismo y a que cumpla sus funciones principales. Conoce más del tema en este artículo.

Los alimentos y sus nutrientes

Los alimentos están constituidos por diferentes elementos, algunos de ellos imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo. Los llamados nutrientes son uno de estos elementos y cada uno cumple una función concreta dentro de nuestro organismo e interviene en el metabolismo.

Cabe destacar que no hay alimentos que estén compuestos por un único nutriente: todos los alimentos presentan en mayor o menor medida un número importante de ellos: agua, proteínas, hidratos de carbono, fibra, grasas, vitaminas, minerales y fitonutrientes o compuestos bioactivos.

El agua es el principal componente de los alimentos vegetales: puede suponer el 80% o 90% de su peso total.

Clasificación de los nutrientes según su función:

• Los nutrientes energéticos: nuestro cuerpo los utiliza como combustible energético y prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Liberan energía que el organismo utiliza para mantener sus funciones vitales como la respiración, el bombeo de la sangre a través del corazón o la regulación de la temperatura, entre otros. También nos aportan la energía necesaria para poder movernos y realizar ejercicio físico.
• Los nutrientes plásticos: estos son los que utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Son principalmente las proteínas.
• Los nutrientes que tienen funciones de regulación: estos facilitan y controlan las reacciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por vitaminas y minerales fundamentalmente.

Como hemos comentado, existen diferentes tipos de nutrientes que están contenidos en los alimentos de manera natural:

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, junto con las grasas, forman la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono, tras el proceso digestivo, se transforman en otros compuestos más pequeños hasta llegar a sus unidades más básicas para que las células lo puedan utilizar: la glucosa. 

Un aporte adecuado de glucosa evitará que nuestro organismo utilice las proteínas para obtener energía. Un aporte demasiado elevado hará que este nutriente se transforme en grasa para poder almacenar energía en forma de tejido adiposo en diferentes partes del cuerpo (abdomen, caderas, brazos, etc.).

A través de los hidratos de carbono aportamos la fibra necesaria en nuestra alimentación. Existen 2 tipos de hidratos de carbono:

• Hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida: azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, mermeladas...
• Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón): cereales, cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras y hortalizas.

Debemos dar prioridad a los hidratos de carbono de absorción lenta y evitar todo lo posible los de absorción rápida, a excepción de la fruta fresca, ya que a pesar de contener estos azúcares, estos no se encuentran de forma libre como en el resto de los alimentos de este grupo, además de que aporta fibra (aunque no su zumo).

Las grasas

Las grasas constituyen el material de reserva de energía en nuestro cuerpo. Pero un excedente elevado de este tipo de nutrientes puede ocasionar problemas graves de salud. 

• Grasas saturadas: las grasas saturadas se encuentran presentes principalmente en los alimentos de origen animal, especialmente en las carnes, como las carnes rojas (ternera, cerdo, cordero). Su consumo se relaciona con la aparición de problemas de colesterol, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

• Grasas insaturadas: Las grasas insaturadas son beneficiosas para el organismo, ya que nos ayudan a tener una buena circulación sanguínea, controlar los niveles de colesterol en sangre y cuidan del buen estado del corazón y la salud de las arterias. En este grupo también tenemos: 
• Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva y en el aguacate, por ejemplo.
• Grasas poliinsaturadas: se encuentran en el pescado azul, frutos secos, los aceites de semillas como el aceite de girasol, soja, maíz, lino, colza y germen de trigo.
• Grasas trans (AGT): son ácidos grasos insaturados que se forman al transformar el aceite líquido en grasa sólida. Asimismo, se forman al reutilizar los aceites vegetales usados en la cocina. Estas grasas pueden ser más perjudiciales para tu salud que las grasas saturadas. En la medida de lo posible, evita su consumo.

Las proteínas

¿Sabías que las estructuras corporales están formadas mayormente por proteínas? Cuando estos nutrientes son ingeridos a través de diferentes alimentos, el organismo los convierte en aminoácidos. 

Las fuentes alimentarias de proteínas son:

• De origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos.
• De origen vegetal: legumbres, cereales y frutos secos.

Las vitaminas

Las vitaminas facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas, con el fin de que todos los procesos biológicos que tienen lugar en nuestro organismo discurran con normalidad.

Todas las vitaminas son clave, pero al organismo se le dificulta sintetizarlas, por lo que hay que asegurar su aporte a través de la alimentación.

• Vitaminas hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C o ácido ascórbico. Son solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se hierven o están en contacto con abundante agua.
• Vitaminas liposolubles: A, D, E, K. Estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa, por lo que la alimentación debe incluir diariamente cantidad suficiente de grasa como aceite de oliva virgen extra, aguacate o pescado azul.

Prácticamente todos los alimentos frescos nos aportan vitaminas, aunque los alimentos vegetales las aportan en mayor proporción.

Los minerales

Los minerales son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas. Podemos diferenciar entre dos grupos de minerales: 

• Los macrominerales: los necesitamos en mayores cantidades como  calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre.
• Los microminerales: los requerimos en menores cantidades, tales como el zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso.

Al igual que las vitaminas, podemos encontrar minerales en todos los alimentos, tanto vegetales como animales: frutas, verduras, hortalizas, levaduras, lácteos, legumbres y cereales, carnes, etc.

Así pues, para seguir una buena alimentación y que esta garantice tu salud ahora y de cara al futuro, es importante cuidar el aporte de ciertos componentes de los alimentos. Enriquece tu dieta con nutrientes como las proteínas de origen vegetal, los hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, grasas insaturadas, vitaminas y minerales. A esto se refiere aquello de “una dieta equilibrada”. ¡Haz que tus hábitos alimenticios mejoren!