buenos hábitos alimenticios

Buenos hábitos alimenticios que debemos adoptar

15 minutos

Se habla mucho de los buenos hábitos alimenticios y de la necesidad de seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida activo para mejorar nuestra salud y mantenernos sanos. Sin embargo, según las estadísticas, a pesar de que la población general recibe más información nutricional que nunca, cada vez comemos peor y estamos más alejados de lo que se considera unos hábitos alimentarios saludables. 

En este artículo te presentamos 10 buenos hábitos alimenticios que te ayudarán a mejorar tu forma de comer y a adoptar un estilo de vida más saludable de forma fácil y sencilla gracias a la comida. ¡Presta atención!

La importancia de adoptar unos buenos hábitos alimenticios

Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), en 2014 en la Unión Europea, solo el 49% de los hombres y el 54% de las mujeres comía una de las 5 piezas de fruta o verdura que se recomienda tomar al día. Cuando hablamos de buenos hábitos alimenticios, lo primero que hay que tener en cuenta es la necesidad de crear un buen ambiente para que se consigan llevar a la práctica estos buenos hábitos. En este sentido, es importante pararse a pensar en qué es lo que se está haciendo de forma activa para mantener o implementar buenos hábitos alimenticios y, si es necesario, qué podemos hacer para cambiarlos y adoptar hábitos más recomendables. 

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Por ejemplo, si el problema es que llegas tarde de trabajar y no tienes tiempo de preparar la comida o la cena y acabas consumiendo comida rápida o precocinados, puedes optar por buscar una tarde en la semana y cocinar todo el menú semanal. Algo que se conoce como batch cooking, y que nos ayudará a comer comida casera y saludable independientemente de los horarios que tengamos. 

En cualquier caso, al hablar de buenos hábitos alimenticios, es importante tener en cuenta que adoptar determinados hábitos (y no otros) nos ayudará a conseguir mejorar nuestra dieta y nuestra alimentación. Además, una vez que los tenemos interiorizados y asumidos, descubriremos que se trata de una forma mucho más sencilla de mejorar lo que comemos y la manera en que lo hacemos. 

Buenos hábitos alimenticios importancia

10 buenos hábitos alimenticios que todos deberíamos seguir

Te presentamos 10 hábitos relacionados con la comida que, a modo de decálogo, te ayudarán a adoptar buenos hábitos alimenticios y a mantenerlos estables a lo largo del tiempo. ¡Toma nota!

1. Respeta los horarios de las comidas

No se trata tanto de cumplir con un número de comidas determinado, ya que esto depende, en gran medida, de las horas que estamos despiertos o el metabolismo de cada persona. En este sentido, lo importante es conseguir no pasar hambre y elegir alimentos saludables en todas las comidas, incluidos los tentempiés. Procura realizar una comida cada 3 o 4 horas para no llegar con demasiado apetito a la siguiente comida y, de este modo, poder elegir bien tus alimentos y no dejarte llevar por las prisas o el hambre.

2. Escoger tentempiés saludables

Algunos estudios dicen que es donde peor comemos, ya que muchas veces se opta por un snack poco saludable o, directamente, por un dulce. Una forma de evitarlo es llevar desde casa algo ya preparado. O sea, llevarte algo que sea rápido de comer pero, al mismo tiempo, saludable. 

Algunas opciones de tentempiés saludables por las que te puedes decantar son las siguientes: frutas, hortalizas, yogures bajos en azúcar, quesos frescos, carnes magras, pescados y mariscos (atún al natural, anchoas, berberechos, etc.), copos de avena integral, frutos secos, semillas, etc. 

Además, una buena idea es que aproveches los tentempiés para cumplir con la recomendación de alcanzar las 5 raciones de frutas y verduras al día. Piensa que es mucho más fácil comerse una manzana a media mañana que forzarse a tomarla después de comer a modo de postres.

3. Toma 2 litros de agua al día 

Mantenerse hidratado es otro de los elementos clave cuando hablamos de buenos hábitos alimenticios. En este sentido, es esencial asegurarse de tomar al menos 2 litros de agua al día (ya sea bebiendo agua directamente, en forma de otras bebidas líquidas o a través de los alimentos). Acostúmbrate a comer con agua. Que los refrescos, vinos, cervezas u otras bebidas que no son agua sean solo para ocasiones especiales, y no el acompañamiento habitual de las comidas. 

4. Más frutas y verduras

Para mejorar tu alimentación procura que tu dieta sea más vegetariana. Piensa de este modo: si en todas tus comidas no hay un alimento de origen vegetal, entonces no tomas los suficientes. Intenta incluir en cada comida algún alimento de origen vegetal, ya sea en forma de fruta, hortalizas, verduras, ensaladas, etc. 

5. Menos cereales refinados 

Hoy en día abusamos del consumo de los cereales refinados. Muchos estudios apuntan a que, su consumo elevado, es el responsable (o está directamente relacionado) con algunas enfermedades metabólicas. Como, por ejemplo, la obesidad y la diabetes. 

En este sentido, lo mejor es evitar los cereales refinados como el arroz, la pasta, los cereales de desayuno, las galletas y el pan blanco. Reduce su consumo y, en su lugar, opta por su versión integral. Los cereales de grano entero (los integrales) te aportan una mayor saciedad y presentan muchos más nutrientes (como vitaminas y minerales) que sus versiones blancas o refinadas.

6. Evita las carnes procesadas y los embutidos

El consumo de carnes procesadas y de embutidos está directamente relacionado con algunas enfermedades. Como, por ejemplo, el cáncer de colon. Su consumo debe evitarse o, al menos, reducirse lo más posible. Si consumes carne habitualmente, lo más recomendable es que escojas carnes magras, tales como el pollo, el pavo o el conejo. 

7. Más legumbres y frutos secos 

Las legumbres y los frutos secos nos aportan gran cantidad de nutrientes y proteínas. Además, también contienen un alto contenido de fibra, por lo que nos ayudan a saciarnos y, al mismo tiempo, cuidan de nuestra salud digestiva. De hecho, se trata de alimentos que debemos incorporar en nuestra dieta habitual con más frecuencia. 

Toma legumbres al menos 2 o 3 veces por semana (en verano puedes incluirlas en las ensaladas, mientras que en invierno puedes optar por platos de cuchara). Respecto a los frutos secos, escoge preferiblemente las versiones naturales o solo tostados (que no sean fritos), y consume entre 15 y 30 gramos al día. 

8. Lácteos sin azúcar añadido 

Algunos alimentos lácteos como el yogur o kéfir son muy saludables y pueden formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, es muy importante que escojamos versiones sin azúcar añadido, ya que pueden ser una forma de introducir calorías vacías sin que nos demos cuenta como consecuencia de las versiones azucaradas.

9. Más pescado que carne

La norma de más pescado que carne es fácil de recordar y de aplicar en el día a día. De media, se recomienda tomar entre 4 o 5 raciones de pescado a la semana, mientras que las de carne no deberías superar las 2 o 3. Además, si escoges pescado azul en lugar de pescado blanco, estarás aportando mayor cantidad de omega 3 a tu organismo. 

10. Evitar las salsas, los precocinados y los fritos

Desgraciadamente, nos hemos acostumbrado a que todo tenga mucho sabor. Las salsas están muy buenas, son muy palatables. Sin embargo, esto hace que otros alimentos no sean tan gustosos en boca. En este sentido, lo más recomendable es evitar estos alimentos y educar al paladar en el gusto por los sabores reales y naturales. Si necesitamos aliñar un plato, lo más recomendable es optar por aceite de oliva virgen extra (AOVE) y especias naturales

Por otro lado, los productos precocinados suelen estar elaborados con grasas saturadas y azúcares añadidos. Dos de las sustancias que debemos evitar si queremos adoptar buenos hábitos alimenticios. Por ello, lo más recomendable es, directamente, evitarlos o, al menos, reducir su consumo solo a las ocasiones especiales. Además, ten en cuenta que, tanto las frituras como los rebozados, absorben el 10% de la grasa de la cocción durante la fritura, por lo que son alimentos muy calóricos. 

Como puedes ver, estos buenos hábitos alimenticios son, en realidad, bastante sencillos y fáciles de seguir. Analiza cada uno de ellos y observa si cumples con la mayoría de ellos y, si no es así, plantéate cómo puedes cambiarlos y adoptar hábitos dietéticos más adecuados. No solo cuidarás de tu salud, sino que te sentirás mucho mejor y con más energía en tu día a día.

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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