menú batch cooking

Menú batch cooking: planifica tu menú semanal en solo 4 horas

10 minutos

El tiempo es oro y, te guste cocinar o no, seguro que te gustaría tener un menú semanal más organizado que te deje más tiempo libre. Bajo la premisa de ahorrar tiempo nace la idea del batch cooking: la cocina por lotes, traducido literalmente al español. Vamos a ver en qué consiste, además de darte algunas ideas sobre qué tipo de platos son ideales para el menú batch cooking.

¿Qué es el batch cooking?

En realidad, el batch cooking no es un tipo de cocina especial, sino que es un método de organización. La idea es muy sencilla: se trata de cocinar por lotes una vez por semana. Es decir, cocinar, en unas 4 horas un solo día a la semana, todo el menú de la semana siguiente, guardando la comida en tuppers en el frigorífico o en el congelador, para que solo se tenga que calentar y comer. 

El objetivo del menú batch cooking es ahorrar tiempo, suprimiendo la tarea de cocinar en el día a día. Puede parecer complicado pero, una vez empieces a hacerlo,  verás que puede llegar a ser muy sencillo. Y siempre sin perder calidad en el cocinado y en la alimentación, por supuesto.

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Ventajas del batch cooking

  • Ahorras tiempo. Cocinando una vez a la semana ahorras mucho tiempo respecto a hacerlo dos veces al día. Es cierto que inviertes toda una mañana o tarde del fin de semana para hacerlo, pero a la larga compensa. 
  • Ahorras en la compra. Si haces una planificación semanal de lo que vas a comer, comprarás los ingredientes exactos. 
  • Ahorras en energía: gracias a la optimización del uso de los electrodomésticos. Por eje plo, al encender el horno una sola vez aprovecharás a hacer varios platos al mismo tiempo.
  • Evitas el derroche de ingredientes. Al comprar lo justo para hacer el menú, esto también implica que no cocinarás de más ni te sobrará comida que pueda acabar en la basura.
  • Comes más sano. Al pensar el menú puedes organizarte mejor, e incluir verdura, hortalizas, fruta y pescado para crear un menú equilibrado. Además, evitas apaños rápidos, como el abuso de ultraprocesados.
menú batch cooking ventajas

Tips para el batch cooking

Para llevar a cabo el menú batch cooking debes tener en cuenta varios aspectos:

  • Debes planificar recetas con alimentos aptos para guardar en frío o congelar y ser recalentados.
  • Debes pensar cual es la mejor manera de conservar los alimentos. Habrá alimentos que puedes congelar y otros que debes guardar en la nevera. Ten en cuenta este aspecto en la planificación.
  • Aprovecha el tiempo y los utensilios para hacer varias elaboraciones. Por ejemplo, si vas a cocinar verdura al vapor, no apagues la vaporera y aprovéchala para hacer todos los platos que vayas hacer al vapor.
  • Planifica bien tus platos. Puedes cocinar un mismo ingrediente para diversos platos, y así ahorrar tiempo y energía en la preparación. O platos que lleven de base el mismo ingrediente, como por ejemplo un sofrito de verduras, que te puede servir tanto para un guiso como para un pisto.

Ideas para un menú batch cooking semanal

Una planificación base para tu nuevo menú batch cooking podría ser algo así:

  • Puedes hornear el pollo con las verduras: berenjena, calabacín, zanahoria, calabaza o puerros asados. 
    • El pollo lo puedes usar para plato principal o para trocear en la ensalada. 
    • Las verduras, perfectas para acompañar o triturar y hacer salsas o cremas.
  • En otra hornada prepara pescados y mariscos con patatas: para las cenas o para hacer unas cremitas de pescado junto con alguna de las verduras que hayas asado en la hornada anterior.
  • Mientras se preparan estos alimentos en el horno, puedes ir cociendo el arroz al vapor, la pasta en una olla y las legumbres en la olla exprés.
  • Cuando acaben las cocciones en la sartén, puedes preparar una tortilla de patatas y una tortilla de espinacas y algunas salsas, como boloñesa.

En base a estos ingredientes, podrás obtener un menú semanal batch cooking parecido a este:

Lunes

  • Comida: pescado al horno con patatas. 
  • Cena: sopa de verduras y ensalada con gambitas. 

Martes

  • Comida: Arroz con pollo y verduritas asadas. 
  • Cena: Judías verdes al vapor con patatas.

Miércoles

  • Comida: Ensalada fresca y pasta boloñesa. 
  • Cena: Crema de verduras y tortilla de patatas. 

Jueves

  • Comida: Garbanzos al vapor con espinacas. 
  • Cena: Pisto casero y humus con tostadas.

Viernes

  • Comida: Ensalada con pollo y pasta con salsa de tomate.
  • Cena: Crema de verduras y tortilla de espinacas.

Estas son algunas ideas de platos para el menú batch cooking, pero hay muchos otros platos, como las lentejas, los huevos rellenos, las berenjenas asadas o cualquier verdura cocida… Si te paras a pensar, ¡puede salirte un menú de 10!

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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