A menudo, el estilo de vida ajetreado que llevamos hace que dediquemos menos tiempo a planificar un menú semanal equilibrado y económico. Esto puede provocar que las comidas se distribuyan de manera irracional y que el menú semanal contenga un exceso de alimentos procesados, lo que repercute negativamente en nuestra nutrición y nuestro estado de salud. Pero, ¡tenemos buenas noticias! Preparar un menú semanal equilibrado y saludable es posible. Además, es la mejor forma de construir buenos hábitos alimentarios. Si quieres saber cómo hacerlo, ¡sigue leyendo!
Las claves para preparar tu menú semanal equilibrado
La encuesta sobre hábitos alimentarios que la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) llevó a cabo en 2019 indica que solo un 31% de los españoles aseguran seguir una alimentación “muy saludable”, mientras que un 60% califica su dieta de “algo saludable”.
Quienes admiten no seguir una dieta verdaderamente saludable esgrimen razones como la falta de motivación (un 49%) y la falta de tiempo (un 47%), además de la creencia de que comer sano es demasiado caro (un 25%).
Si el menú semanal incluye alimentos precocinados, bollería industrial y aperitivos no saludables, el aporte de sal, grasas saturadas y azúcares crece, lo que resulta perjudicial para nuestra salud.
Como hemos visto, algunos de los factores para no seguir un menú equilibrado son:
Dificultades para cambiar de hábitos
Falta de tiempo
Ausencia de información respecto a prácticas saludables
Para preparar un menú semanal equilibrado no hay más que seguir una dieta que tenemos muy a mano: la dieta mediterránea. Está comprobado científicamente que la dieta mediterránea reduce los niveles de LDL (llamado “colesterol malo”) e incrementa los valores de HDL (“colesterol bueno”), además de ser rica en antioxidantes y fibras.
Menú semanal económico y equilibrado: ¿cómo prepararlo?
Para preparar un menú semanal equilibrado es importante seguir la recomendación de los expertos en nutrición que recomiendan realizar un mínimo de cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard recomiendan que, para seguir un menú semanal equilibrado se siga el método del plato, que consiste en que la mitad del plato contenga vegetales, un cuarto del mismo contenga proteína y el cuarto restante sea de hidratos de carbono.
Además, hay que tener en cuenta que la cena de un menú semanal equilibrado debería incluir alimentos fáciles de digerir, como las verduras cocidas, las sopas, los pescados y los lácteos, pues así será más fácil disfrutar de un verdadero sueño reparador, sin que una digestión pesada interfiera en el descanso.
Un menú semanal equilibrado consiste, pues, en integrar alimentos sanos en porciones adecuadas. Estas son algunas recomendaciones sobre el consumo de diferentes tipos de alimentos, para que puedas realizar una compra saludable y tu menú semanal sea equilibrado, ¡toma nota!
Más frutas y verduras
Los alimentos de origen vegetal deben estar muy presentes enun menú semanal equilibrado. Procura consumir 5 raciones diarias de verduras y frutas; es decir, entre 2 y 3 raciones de fruta y entre 2 y 3 raciones de verdura.
Es recomendable que las verduras y hortalizas sean, al menos en una de las comidas del día, crudas, aunque puedes combinar verdura cruda y cocida. ¡Y recuerda escoger vegetales en colores variados! Puedes tomar verduras en forma de crema o sopa, en tortillas o asadas.
La fruta es el postre más indicado en un menú semanal equilibrado, sobre todo tras la comida.
Menos cereales y pastas alimenticias
El consumo de cereales con azúcares innecesarios es cada vez más habitual, lo que provoca que los carbohidratos se conviertan en grasas y se almacenen en el cuerpo. Por ello, para seguir un menú semanal equilibrado debería reducirse el consumo de cereales y pastas. Además, cuando se consuman, lo mejor es apostar por sus versiones integrales.
Es recomendable consumir 4 raciones diarias de pan, pasta o arroz, teniendo en cuenta que 1 ración equivale a un par de rebanadas de pan integral, a una patata del tamaño de un huevo, o a media taza de arroz, pasta o cereal.
Carnes magras
Un menú saludable y equilibrado debería incluir de 2 a 3 raciones semanales de carne magra, como el pollo, el pavo, el conejo o el cerdo. La carne magra aporta proteínas más ligeras que la carne roja, cuyo consumo debería limitarse a una ración semanal.
Puedes consumir las carnes magras al horno, a la plancha, asadas, estofadas o en ensaladas.
Huevos
Los huevos son un aporte de proteína excelente. Puedes consumirlos cocidos en ensaladas, o bien en tortillas, revueltos o, solo de vez en cuándo, fritos.
Si no tienes problemas de colesterol puedes tomar incluso 1 huevo al día, pero en cualquier caso la ración recomendada es de 3-4 huevos a la semana.
Legumbres
Las legumbres son alimentos ricos en fibra, proteína y hierro, por mencionar solo algunos de sus beneficios para el organismo.
Procura consumir de 3 a 4 raciones a la semana de guisantes, soja, garbanzos, lentejas, habas, judías o alubias. Puedes hacerlo en sopas, guisos, potajes o ensaladas.
Pescado
El pescado se caracteriza por su aporte de omega 3 y 6, lo que ayuda a mejorar el sistema cardiovascular. Lo ideal es consumir entre 4 y 5 raciones semanales de pescado, de las cuales 2 o 3 sean de pescado azul.
Puedes preparar el pescado en papillote, al horno, en guisos, a la plancha, rebozado o en ensalada.
Lácteos
El consumo de lácteos es imprescindible para seguir un menú semanal equilibrado. El yogur, la leche y el queso deberían estar presentes en la dieta en forma de 2 raciones diarias.
Tentempiés saludables
Los tentempiés son pequeños alimentos para tomar entre horas, de los que existen muchas opciones poco recomendables, aunque también existen alternativas saludables:
Fruta de temporada
Yogur sin azúcar o con azúcares mínimos
Queso fresco
Cereal integral
Avena
Frutos secos y semillas
Más agua
Es muy importante que procures beber 2 litros de agua al día y que el agua sea la bebida habitual en tus comidas.
Un menú semanal equilibrado debería incorporar la máxima variedad posible de alimentos, por lo que es recomendable que las comidas incluyan alimentos de los diferentes grupos de la pirámide alimentaria.
Ejemplo de menú semanal económico, equilibrado y saludable
¡No pospongas más tu alimentación saludable! Aquí tienes un ejemplo de menú semanal equilibrado que, de paso, te ayudará a mantener la línea ¡Toma nota y ponte a ello!
Desayuno
Comida
Cena
Lunes
Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con aceite de oliva extra virgen y tomateFruta de temporada
Revuelto de habasSepia a la plancha
Ensalada caprese con tomate, mozzarella y aceite de oliva virgen extra (AOVE)Chuleta de pavo a la plancha
Martes
Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con AOVE y pavoFruta de temporada
Espárragos trigueros con jamónHuevos a la plancha
Crema de calabacínLubina a la plancha
Miércoles
Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con aguacate y queso frescoFruta de temporada
Ensalada de garbanzos con bonito y aguacate
Brocheta de pollo con cherrys y guarnición de champiñones
Jueves
Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con jamón serranoFruta de temporada
Guisantes salteados y salmón al horno
Ensalada de lechuga, rúcula, zanahoria, jamón york y huevo cocido
Viernes
Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con AOVE y jamón yorkFruta de temporada
Trucha al horno con arroz integral
Ensalada tropicalFilete de pavo adobado
Sábado
Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con AOVE y tomateFruta de temporada
Pollo asado al limón con quinoa
Judías verdes con jamón y patata
Domingo
Leche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con aguacate y pavoFruta de temporada
Alubias con almejas
Escalivada y dorada al horno
Nota: todos los días, a media mañana, procura consumir yogur natural o fruta de temporada. A media tarde puedes comer un poco dequeso fresco y un puñado de frutos secos e infusiones después del postre de la comida o la cena.
Esperamos que este post te haya inspirado para confeccionar tu menú semanal económico y equilibrado. ¡Empieza la semana con energía y bienestar!
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