menú semanal equilibrado

Menú semanal equilibrado: recomendaciones saludables

17 minutos

A menudo, el estilo de vida ajetreado que llevamos hace que dediquemos menos tiempo a planificar un menú semanal equilibrado. Esto puede provocar que las comidas se distribuyan de manera irracional y que el menú semanal contenga un exceso de alimentos procesados, lo que repercute negativamente en nuestra nutrición y nuestro estado de salud. Pero, ¡tenemos buenas noticias! Preparar un menú semanal equilibrado y saludable es posible. Además, es la mejor forma de construir buenos hábitos alimentarios. Si quieres saber cómo hacerlo, ¡sigue leyendo!

Menú semanal equilibrado: las claves

La encuesta sobre hábitos alimentarios que la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) llevó a cabo en 2019 indica que solo un 31% de los españoles aseguran seguir una alimentación “muy saludable”, mientras que un 60% califica su dieta de “algo saludable”.  

Quienes admiten no seguir una dieta verdaderamente saludable esgrimen razones como la falta de motivación (un 49%) y la falta de tiempo (un 47%), además de la creencia de que comer sano es demasiado caro (un 25%).

Si el menú semanal incluye alimentos precocinados, bollería industrial y aperitivos no saludables, el aporte de sal, grasas saturadas y azúcares crece, lo que resulta perjudicial para  nuestra salud

Como hemos visto, algunos de los factores para no seguir un menú equilibrado son:

  • Dificultades para cambiar de hábitos
  • Falta de tiempo
  • Ausencia de información respecto a prácticas saludables

Para preparar un menú semanal equilibrado no hay más que seguir una dieta que tenemos muy a mano: la dieta mediterránea. Está comprobado científicamente que la dieta mediterránea reduce los niveles de LDL (llamado “colesterol malo”) e incrementa los valores de HDL (“colesterol bueno”), además de ser rica en antioxidantes y fibras. 

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Menú semanal equilibrado: ¿cómo prepararlo?

Para preparar un menú semanal equilibrado es importante seguir la recomendación de los expertos en nutrición que recomiendan realizar un mínimo de cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.  

Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard recomiendan que, para seguir un menú semanal equilibrado se siga el método del plato, que consiste en que la mitad del plato contenga vegetales, un cuarto del mismo contenga proteína y el cuarto restante sea de hidratos de carbono. 

Además, hay que tener en cuenta que la cena de un menú semanal equilibrado debería incluir alimentos fáciles de digerir, como las verduras cocidas, las sopas, los pescados y los lácteos, pues así será más fácil disfrutar de un verdadero sueño reparador, sin que una digestión pesada interfiera en el descanso. 

Un menú semanal equilibrado consiste, pues, en integrar alimentos sanos en porciones adecuadas. Estas son algunas recomendaciones sobre el consumo de diferentes tipos de alimentos, para que puedas realizar una compra saludable y tu menú semanal sea equilibrado, ¡toma nota!

Más frutas y verduras

Los alimentos de origen vegetal deben estar muy presentes en un menú semanal equilibrado. Procura consumir 5 raciones diarias de verduras y frutas; es decir, entre 2 y 3 raciones de fruta y entre 2 y 3 raciones de verdura. 

Es recomendable que las verduras y hortalizas sean, al menos en una de las comidas del día,  crudas, aunque puedes combinar verdura cruda y cocida. ¡Y recuerda escoger vegetales en colores variados! Puedes tomar verduras en forma de crema o sopa, en tortillas o asadas. 

La fruta es el postre más indicado en un menú semanal equilibrado, sobre todo tras la comida.

Menos cereales y pastas alimenticias

El consumo de cereales con azúcares innecesarios es cada vez más habitual, lo que provoca que los carbohidratos se conviertan en grasas y se almacenen en el cuerpo. Por ello, para seguir un menú semanal equilibrado debería reducirse el consumo de cereales y pastas. Además, cuando se consuman, lo mejor es apostar por sus versiones integrales.

Es recomendable consumir 4 raciones diarias de pan, pasta o arroz, teniendo en cuenta que 1 ración equivale a un par de rebanadas de pan integral, a una patata del tamaño de un huevo, o a media taza de arroz, pasta o cereal.

Carnes magras

Un menú saludable y equilibrado debería incluir de 2 a 3 raciones semanales de carne magra, como el pollo, el pavo, el conejo o el cerdo. La carne magra aporta proteínas más ligeras que la carne roja,  cuyo consumo debería limitarse a una ración semanal. 

Puedes consumir las carnes magras al horno, a la plancha, asadas, estofadas o en ensaladas.

Huevos

Los huevos son un aporte de proteína excelente. Puedes consumirlos cocidos en ensaladas, o bien en tortillas, revueltos o, solo de vez en cuándo, fritos. 

Si no tienes problemas de colesterol puedes tomar incluso 1 huevo al día, pero en cualquier caso la ración recomendada es de 3-4 huevos a la semana.

Legumbres

Las legumbres son alimentos ricos en fibra, proteína y hierro, por mencionar solo algunos de sus beneficios para el organismo. 

Procura consumir de 3 a 4 raciones a la semana de guisantes, soja, garbanzos, lentejas, habas, judías o alubias. Puedes hacerlo en sopas, guisos, potajes o ensaladas.

Pescado

El pescado se caracteriza por su aporte de omega 3 y 6, lo que ayuda a mejorar el sistema cardiovascular. Lo ideal es consumir entre 4 y 5 raciones semanales de pescado, de las cuales 2 o 3 sean de pescado azul.

Puedes preparar el pescado en papillote, al horno, en guisos, a la plancha, rebozado o en ensalada.

Lácteos

El consumo de lácteos es imprescindible para seguir un menú semanal equilibrado. El yogur, la leche y el queso deberían estar presentes en la dieta en forma de 2 raciones diarias.

Tentempiés saludables

Los tentempiés son pequeños alimentos para tomar entre horas, de los que existen muchas opciones poco recomendables, aunque también existen alternativas saludables:

  • Fruta de temporada
  • Yogur sin azúcar o con azúcares mínimos
  • Queso fresco
  • Cereal integral
  • Avena
  • Frutos secos y semillas

Más agua

Es muy importante que procures beber 2 litros de agua al día y que el agua sea la bebida habitual en tus comidas. 

Un menú semanal equilibrado debería incorporar la máxima variedad posible de alimentos, por lo que es recomendable que las comidas incluyan alimentos de los diferentes grupos de la pirámide alimentaria.

Ejemplo de menú semanal equilibrado y saludable

¡No pospongas más tu alimentación saludable! Aquí tienes un ejemplo de menú semanal equilibrado que, de paso, te ayudará a mantener la línea ¡Toma nota y ponte a ello!

DesayunoComidaCena
LunesLeche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con aceite de oliva extra virgen y tomateFruta de temporadaRevuelto de habasSepia a la planchaEnsalada caprese con tomate,  mozzarella y aceite de oliva virgen extra (AOVE)Chuleta de pavo a la plancha
MartesLeche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con AOVE y pavoFruta de temporadaEspárragos trigueros con jamónHuevos a la planchaCrema de calabacínLubina a la plancha
MiércolesLeche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con aguacate y queso frescoFruta de temporadaEnsalada de garbanzos con bonito y aguacateBrocheta de pollo con cherrys y guarnición de champiñones
JuevesLeche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con jamón serranoFruta de temporadaGuisantes salteados y salmón al hornoEnsalada de lechuga, rúcula, zanahoria, jamón york y huevo cocido
ViernesLeche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con AOVE y jamón yorkFruta de temporadaTrucha al horno con arroz integralEnsalada tropicalFilete de pavo adobado
SábadoLeche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con AOVE y tomateFruta de temporadaPollo asado al limón con quinoaJudías verdes con jamón y patata
DomingoLeche o bebida vegetal (sin azúcar)Pan integral con aguacate y pavoFruta de temporadaAlubias con almejasEscalivada y dorada al horno

Nota: todos los días, a media mañana, procura consumir yogur natural o fruta de temporada. A media tarde puedes comer un poco de queso fresco y un puñado de frutos secos e infusiones después del postre de la comida o la cena.

Esperamos que este post te haya inspirado para confeccionar tu menú semanal equilibrado. ¡Empieza la semana con energía y bienestar!

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Laura es nutricionista en el equipo Apetece Cuidarse. Está diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Desde 2007 ejerce de educadora y formadora, participando en la preparación e impartición de cursos sobre alimentación y complementos nutricionales, así como ha hecho de ponente en varias conferencias. También es coach nutricional, además de su colaboración en el desarrollo de webs de información nutricional y datos antropométricos y la redacción de artículos sobre nutrición

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1 comentario

María jose

2 de julio de 2021 20:12

Me encanta la dieta!!
Gracias

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