Pilates para la espalda y cuello: 10 ejercicios para prevenir y curar el dolor

La espalda y el cuello son unas de las zonas que más se resiente tanto por culpa de la edad como por consecuencia del estilo de vida sedentario. En este artículo te contamos algunos ejercicios de pilates para la espalda y cuello que te ayudarán a reforzar tus músculos y mejorar tu movilidad desde tu propia casa.

Cómo prevenir el dolor de espalda

Aunque hacer ejercicios de pilates para la espalda y cuello nos va a ayudar a evitar muchos dolores, es importante tener en cuenta una serie de hábitos que nos ayudan a prevenir su aparición. 

• Mantener una buena higiene postural. 
• Mantener un estilo de vida activo y realizar ejercicios específicos para la espalda. 
• Hacer un estudio de la pisada para asegurar una buena relación entre pies, rodillas y espalda. 
• No forzar la espalda con cargas de peso excesivas o inadecuadas. 
• Hacer ejercicios de pilates, yoga o estiramientos de forma diaria. 
• Incluir ejercicios de elasticidad y flexibilidad en nuestra rutina de entrenamiento. 

Pilates para la espalda y cuello: ejercicios para prevenir y curar el dolor

Estos 10 ejercicios de pilates para la espalda y cuello te ayudarán tanto a la hora de prevenir como de curar el dolor o las molestias en esta zona del cuerpo. Además, como están pensados para que se puedan realizar en casa, no necesitarás apenas material, solo una colchoneta. 

1. Abrazo de las piernas

 Este ejercicio se realiza de forma sencilla y nos ayuda a estirar toda la zona de la columna. Nos tumbamos boca arriba en una colchoneta. A continuación, llevamos las rodillas hacia el pecho y las sujetamos con las manos. Las manos deben estar colocadas justo debajo de la rótula, manteniendo las piernas en posición fetal lo más cerca posible del pecho pero siempre sin forzar el estiramiento. 

2. Elevación de la pelvis

Este ejercicio para espalda de pilates es especialmente recomendable para fortalecer la zona lumbar. Sobre una colchoneta nos tumbamos boca arriba Doblamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo, en línea recta con los hombros. Desde esta posición, y con los brazos apoyados en el suelo, levantamos la pelvis. Lo hacemos de modo que los puntos de apoyo de nuestro cuerpo sean las plantas de los pies y la zona alta de la espalda.

3. Elevación de las piernas

Para este ejercicio nos tumbamos boca abajo sobre una colchoneta. Podemos colocar los brazos estirados o flexionados de tal modo que nos sirvan para apoyar la frente. Desde esta posición (con las piernas estiradas) elevamos las piernas ligeramente del suelo, de tal modo que activamos la zona de los glúteos y de la espalda baja.. 

4. Plancha abdominal frontal

Gracias a este ejercicio vamos a fortalecer sobre todo la zona del abdomen, pero también tiene un importante impacto en la fuerza de los músculos de piernas, brazos y espalda. Nos tumbamos boca abajo en una colchoneta. A continuación, levantamos el cuerpo usando como puntos de apoyo los pies y los antebrazos. Para mantener la posición debemos mantener firmes la zona abdominal y cuidar de que los hombros no caigan hacia abajo. Es decir, elevamos conscientemente la parte de las escápulas hacia arriba para mantener una posición firme y la espalda recta. 

5. Estiramiento de pierna

Este ejercicio de pilates para la espalda nos va a permitir estirar la zona isquiotibial de la pierna, lo que ayuda a relajar el músculo piramidal y la zona baja de la espalda. Nos tumbamos boca arriba en una colchoneta. La pierna que no trabajamos la podemos flexionar o estirar. La que sí que trabajamos sí que tiene que estar estirada. Manteniendo la postura, levantamos la pierna estirada de tal forma que apunte hacia el techo, como si intentamos llevarla hacia nuestro cuerpo. Para mantener la postura, nos ayudamos de una pequeña toalla que sujetamos a la planta del pie y mantenemos firme con los brazos. El ejercicio lo realizamos primero con una pierna y luego con la otra. 

6. El gato 

Para realizar esta postura nos colocamos a cuatro patas sobre una colchoneta y con las rodillas apoyadas en el suelo. Desde esta posición, debemos encorvar la espalda hacia arriba, creando un arco que nos permita estirar toda la espina dorsal. Al realizar la postura, la cabeza debe quedar alineada con la parte superior de la espalda. Es decir, no metemos la cabeza hacia dentro. 

7. La vaca 

Esta postura es complementaria de la del gato. Para empezar, adoptamos la misma posición de salida, pero en este caso, la curvatura que vamos a realizar no va a ser hacia arriba sino hacia abajo. O sea, estirando el pecho hacia delante y permitiendo a las escápulas girar hacia la parte posterior de la espalda. Esta vez, la cabeza sí que la levantamos hacia arriba ligeramente. 

8. Estiramiento de glúteos 

Nos tumbamos boca arriba en una colchoneta y flexionamos las rodillas 45 grados. Ahora, debemos llevar una de las piernas cruzada sobre la otra, de tal forma que el tobillo quede sobre la rodilla de la otra pierna. Desde esta posición acercamos ambas piernas a la cabeza. Notaremos la extensión del glúteo y de algunos músculos interiores, como por ejemplo el psoas. Al finalizar repetimos con la otra pierna. 

9. El nadador 

Para realizar este ejercicio nos tumbamos boca abajo en una colchoneta y estiramos brazos y piernas y los separamos ligeramente. El ejercicio consiste en levantar una pierna y un brazo, siempre de forma opuesta. Es decir, cuando levantamos la pierna derecha también levantamos el brazo izquierdo, y cuando levantamos la pierna izquierda lo haremos con el brazo derecho. Realizamos estos ejercicios con al menos 10 repeticiones, alternando un lado y otro. 

 10. Postura del niño 

Esta posición nos ayuda a relajar toda la espalda y es una de las mejores opciones para terminar una sesión de estiramientos de pilates para la espalda y cuello. Nos ponemos de rodillas en una colchoneta. A continuación, bajamos el cuerpo hacia delante, apoyando las manos y la cabeza en la colchoneta. Ahora, echamos el trasero hacia atrás, de tal forma que nos sentemos sobre nuestros talones, pero al hacerlo, mantenemos las manos y la cabeza apoyadas en la colchoneta. Mantenemos la postura durante un tiempo y relajamos la zona de la espalda en esta posición. 

Gracias a estos ejercicios de pilates para espalda y cuello conseguiremos mejorar la movilidad y la fuerza de toda la zona, lo que nos ayudará a evitar lesiones y a prevenir dolores musculares. ¡Si quieres trabajar más estiramientos y mejorar también tu flexibilidad, puedes consultar este artículo!