Cómo empezar a meditar: claves para practicar desde cero

Muchas personas no saben cómo empezar a meditar si no es con un profesional o un maestro que les guíe. Sin embargo, la meditación es una herramienta que tiene muchos beneficios para nuestra salud física y mental.

En este artículo te vamos a dar algunas claves y recomendaciones para que puedas empezar a practicar en casa desde cero a través de 7 sencillos pasos. ¡Toma nota!

Cómo empezar a meditar en sencillos 7 pasos 

1. Escoger la posición en la que estemos más cómodos

Lo primero que debemos hacer para empezar a meditar es escoger una postura que nos resulte cómoda. Lo más habitual es ver a meditadores sentados en la posición del loto. Sin embargo, no es obligatorio estar sentados de esta forma para poder meditar.

Si es la primera vez que vas a meditar, lo más recomendable es que utilices una silla (sin ruedas para que no se mueva). Siéntate con la espalda erguida y apoyada contra el respaldo, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y las manos apoyadas sobre los muslos. 

2. Escoger ropa cómoda

Otro elemento que debemos tener en cuenta cuando vamos a empezar a meditar es usar ropa cómoda. Elige una ropa sencilla y que no te apriete. Escoge manga corta o larga dependiendo de la temperatura de la habitación. No necesitas ropa especial para meditar, solo estar cómodo. 

3. Evita meditar durante la digestión 

No es necesario tener el estómago completamente vacío, pero no es recomendable ponerse a meditar justo después de comer. La sensación de llenado dificulta la respiración, por lo que es mejor esperar a que el estómago no esté hinchado. 

4. Busca una habitación tranquila y con luz tenue

Para meditar vas a necesitar un lugar tranquilo. No hace falta estar en completo silencio, pero sí que no haya ruidos muy estridentes u otras personas que puedan molestarte (apague el móvil o cualquier otro elemento que te pueda distraer).

Coloca la silla en una habitación tranquila, baja la persiana o busca una luz que sea tenue. Es mejor no estar completamente a oscuras para evitar dormirte, pero también debes evitar las fuentes de luz muy potentes.

5. Empieza a focalizar tu atención en la respiración 

Una vez que hemos hecho todo lo anterior, ha llegado el momento de empezar a meditar propiamente dicho. Una vez sentados en la silla y con las manos apoyadas en los muslos, cerramos los ojos y empezamos a respirar por la nariz al mismo tiempo que relajamos el cuerpo. Simplemente hacemos eso, nada más. 

Notaremos que la mente va y viene de unos pensamientos a otros. No debemos preocuparnos por ello (es normal). Sencillamente, cuando nos damos cuenta de que estamos pensando en algo diferente a la propia meditación, volvemos a dirigir la atención a nuestra respiración. Respiramos por la nariz a la velocidad que nos pida el cuerpo, sin intentar ir más deprisa o más despacio. Nos dejamos llevar por nuestra propia respiración y focalizamos la atención en este proceso. 

6. Acostumbrarse al proceso de la respiración 

El proceso de la meditación consiste, simplemente, en esto que estamos haciendo: respirar con naturalidad y centrar la atención de la mente en este proceso. 

Al principio será costoso mantener la mente en el proceso. Incluso, notaremos que la respiración se acelera o se ralentiza de manera que nos parecerá forzosa. No pasa nada. Tú, simplemente, debes mantener la postura y dejar que la respiración fluya sola. Poco a poco se calmará y se adaptará al hecho de que estés quieto y relajado. 

A medida que la respiración se calma nos será más fácil mantener la atención en ella. Además, poco a poco, notaremos que nos sentimos más cómodos en esa posición de “no hacer nada”. Llegados a este punto, lo único que tenemos que hacer es mantener la atención en la respiración y dejarse llevar, el cuerpo estará cada vez más relajado pero, al mismo tiempo, presente en el momento y la actividad de respirar. Este es el proceso que queremos realizar y mantener. 

7. Finalizar la sesión de meditación 

Una vez que hayamos decidido que ya ha llegado el momento de terminar la meditación, empezaremos a mover lentamente los dedos de las manos y de los pies. Notaremos cierto entumecimiento al haber mantenido la misma postura durante todo ese rato. Poco a poco, iremos moviendo también las piernas y los brazos. Lentamente, sin apenas cambiar de postura. 

Se trata de moverse en la misma posición para ir recuperando poco a poco la sensibilidad de cada parte del cuerpo. A continuación, también abrimos los ojos. Lentamente al principio, dejando que los párpados se eleven a su ritmo natural, sin forzar el proceso. Simplemente, nos dejamos llevar igual que hacemos cuando nos despertamos en la cama después de un sueño reparador pero, en este caso, sin haberlos dormido. Finalmente, nos levantamos de la silla despacio y nos ponemos en pie. La meditación ha finalizado. 

Ahora que ya sabes cómo empezar a meditar, solo tienes que hacerlo. Lo más probable es que el primer y el segundo día te cueste más. Sin embargo, como todo en la vida, la práctica te lleva a perfeccionar la técnica y los resultados. Por eso, te recomendamos que intentes practicar todos los días (o al menos de la forma más constante que puedas). No hace falta que sea mucho tiempo. Prueba primero con 10 o 15 minutos. Descubrirás que, una vez que empiezas, es mucho más fácil de lo que crees mantener el hábito y llevar un estilo de vida más saludable.