Estiramientos después de entrenar: claves que debes conocer

Los estiramientos después de entrenar nos van a ayudar a recuperarnos correctamente y a evitar tirones y lesiones. Sin embargo, para estirar correctamente no basta con hacerlo sin más, hay que saber cómo hacerlo bien y durante cuánto tiempo es lo más recomendable según el caso. Si quieres resolver todas tus dudas al respecto sigue leyendo y te contamos todas las claves. 

¿Por qué hay que hacer estiramientos después de entrenar?

La principal razón para realizar estiramientos después de entrenar es que va a ayudar a que nos recuperemos más rápido y más fácilmente. Esto se consigue ya que, al estirar después de realizar el ejercicio, conseguimos que el ácido láctico se reabsorba más rápido. De esta forma, ayudamos a relajar los músculos y evitamos, en gran medida, que aparezcan las temidas agujetas. 

¿Cómo estirar después de entrenar?

Los estiramientos después de entrenar deben cumplir una serie de características para conseguir que nos ayuden al máximo en la recuperación y, al mismo tiempo, evitar lesiones. Las principales indicaciones que debemos seguir son las siguientes: 

• Se deben estirar los músculos que se han trabajado durante el entrenamiento. 
• Se debe esperar unos minutos después del entrenamiento antes de estirar. De esta forma, el músculo se enfría ligeramente. Entonces, sí que podremos hacer los estiramientos. 
• Los estiramientos deben ser suaves. O sea, con movimientos lentos y que nunca provoquen dolor. 
• Se debe estirar hasta el límite natural del músculo. Es decir, debe ser un estiramiento completo e intenso, pero que no cause nunca dolor. 
• Una vez que se ha llegado al límite, se debe mantener la postura o el estiramiento al menos durante 30 segundos. 
• Para volver a la posición inicial, lo haremos de forma lenta y controlada. 
• Nunca se deben hacer “toques”. O sea, estiramientos cortos, rápidos y repetitivos, ya que esto puede favorecer la aparición de lesiones. Por ejemplo, la tendinitis.

¿Cuánto hay que estirar después de entrenar?

Depende de la intensidad y tiempo de ejercicio que hayamos realizado. En general, se puede considerar que entre 5 y 10 minutos es una cifra adecuada para un entrenamiento de unos 60 minutos aproximadamente.

¿Qué músculos hay que estirar después de hacer ejercicio?

Lo más recomendable es estirar todos los músculos que se han trabajado durante el entrenamiento. En cada caso, se debería estirar cada uno de los músculos de forma individual y adaptada a su anatomía. 

¿Cuándo no hay que hacer estiramientos después de entrenar?

Aunque se recomienda realizar estiramientos después de entrenar, existen algunas situaciones en las que puede ser contraproducente. Por ello, en las siguientes circunstancias, lo más recomendable será evitar los estiramientos: 

• No se debe estirar antes de hacer ejercicio, ya que el estiramiento causa pequeñas lesiones musculares en las fibras que podrían dificultar la práctica del entrenamiento. 
• Si se acaba de hacer el ejercicio. Es recomendable esperar al menos 5 minutos antes de hacer los estiramientos después de entrenar.
• No debemos estirar después de entrenar si, al hacerlo, sentimos molestias o dolor. 
• No debemos estirar si notamos calor o hinchazón en la zona que vamos a estirar. En estos casos, es probable que se trate de una lesión, por lo que deberemos no forzar la zona y acudir al médico para realizar un chequeo. 

¿Son lo mismo los estiramientos que los ejercicios de flexibilidad?

Los estiramientos y los ejercicios de flexibilidad no son lo mismo. Como su nombre indica, los ejercicios de flexibilidad trabajan esta característica de los músculos y se realizan como parte del entrenamiento. Por el contrario, los estiramientos se realizan después del entrenamiento, y su función es la de relajar el músculo. 

Los ejercicios de flexibilidad buscan aumentar la flexibilidad llevando al límite la elongación de los tejidos musculares. Por el contrario, los estiramientos lo que buscan es mantener esta flexibilidad ya adquirida, pero no ampliarla. Por ello, se realizan en momentos distintos y con intensidades diferentes. En este sentido, si lo que buscamos es ganar más flexibilidad, lo más recomendable será practicar ejercicios diseñados de forma concreta para desarrollar esta capacidad muscular. Por ejemplo, el yoga o el pilates. 

De esta forma, realizaremos ejercicios de flexibilidad con la práctica de estas disciplinas, y reservaremos los ejercicios de fuerza e hipertrofia para los entrenamientos específicos de estas capacidades. Y, en estos casos, siempre deberíamos terminar los entrenamientos con los correspondientes estiramientos.