Ejercicio en casa: ¿cómo empezar?

Practicar deporte aporta numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, puede que las jornadas inacabables y los horarios dificulten encontrar un rato para ir a un gimnasio o salir al parque a ejercitarse. En los últimos años, no obstante, se ha producido una explosión de información y contenido disponible en internet y en redes sociales para realizar actividad física sin salir de casa, permitiendo así ahorrarse los tiempos de desplazamiento.

Puede ser incluso que, este paso de cero a cien en términos de información resulte desbordante. Por ello, aquí encontrarás consejos para darte una referencia y evitar la sensación de desorientación a la hora de establecer una rutina de ejercicio en casa.

Consejos para preparar una rutina de ejercicios en casa

Antes de entrar en detalle con los ejercicios, vale la pena revisar unos consejos útiles para cualquier práctica deportiva en casa:

Busca un espacio adecuado

A no ser que vivas en un lugar muy espacioso, es probable que haya habitaciones en las que el mobiliario dificulte la movilidad dentro de la sala. Por ello, es importante buscar una habitación espaciosa o desplazar los muebles antes de hacer ejercicio. 

Como referencia puedes extender tus brazos a cada lado y asegurarte de que no haya ningún obstáculo a la redonda. Ese debería ser el mínimo de espacio que deberías tener.

Genera un ambiente agradable

Para mantener la motivación, es esencial que el espacio en el que hagas ejercicio sea de tu agrado. Para ello puedes ajustar la iluminación, poner música, abrir las ventanas para que corra el aire, etc.

Dedícale tiempo al calentamiento y al enfriamiento

Aunque establezcas unas metas de ejercicio, no olvides que la más importante debería ser tu bienestar. Por eso es esencial preparar el cuerpo (especialmente las articulaciones) antes de hacer una actividad a cuya intensidad probablemente no esté acostumbrado. 

Además, al final de cada entrenamiento vale la pena reducir la intensidad del ejercicio gradualmente para evitar lipotimias u otros sustos. El final de la rutina es además un momento genial para practicar ejercicios de flexibilidad.

Adapta los ejercicios a tu nivel

En muchas ocasiones, algunos ejercicios estarán descritos pensando en deportistas con un cierto nivel de práctica. Evidentemente, eso no siempre es viable y en tal caso puedes buscar versiones de menor impacto para acondicionar tu cuerpo a los movimientos de ese ejercicio.

Ejercicios que se pueden hacer en casa

Ahora que ya se han tratado las generalidades, es un buen momento para hablar de los ejercicios que se pueden hacer en casa. Es recomendable buscar videos para ver cómo se ejecutan, ya que una imagen vale más que mil palabras:

• Subir y bajar escaleras: un ejercicio aeróbico sencillo, accesible a mucha gente y de gran utilidad para mejorar la salud cardiovascular.
• Estocadas: útiles para ejercitar el tren inferior. La versión de menor impacto sería ayudándose de una silla para bajar.
• Zancadas: sirven para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Sentadillas: con ellas trabajas el abdomen, los glúteos y el tramo inferior del cuerpo. La versión de menor impacto consiste en sentarse en una silla y levantarse repetidamente.
• Flexiones: para ejercitar brazos y espalda. Hay un gran número de variaciones de este ejercicio, ajustadas a diferentes grados de dificultad, siendo la más sencilla las flexiones con apoyo en la pared.
• Abdominales: como se puede deducir, esta categoría incluye todos los ejercicios que tonifican la musculatura abdominal. Cuando los practiques, asegúrate que la fuerza se hace en el abdomen y no en otros sitios como la espalda o la región cervical.
• Plancha isométrica: Es uno de los ejercicios más completos, ya que se trabajan muchos grupos musculares a la vez. 

Ante todo busca una rutina de ejercicios que te haga sentir bien. Si las anteriores propuestas no son de tu agrado siempre puedes buscar vídeos de disciplinas más estructuradas como el baile o el yoga. Y sobre todo, no te olvides de que hasta el más pequeño progreso es motivo para sentir orgullo por estar cuidándote. ¡Haz ejercicio en casa y siéntete mejor!